Vận tốc đạp xe nên là bao nhiêu? Đạp xe bao lâu thì tốt cho sức khỏe?
Vận tốc đạp xe, nên đạp xe trong bao lâu là câu hỏi được nhiều người luyện tập bộ môn đạp xe thắc mắc. Để giải đáp cho điều đó, hãy theo chân xe đạp Nghĩa Hải trong phần dưới đây nhé.
Lợi ích của việc tập thể dục hàng ngày
Để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối, việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên là vô cùng quan trọng. Tập luyện thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe, bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm: Béo phì, tim mạch, ung thư, bệnh tâm thần, tiểu đường, viêm khớp… là những căn bệnh có thể được phòng ngừa hiệu quả thông qua tập luyện thể dục thể thao.
- Đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng: Nhờ vào việc tiêu hao năng lượng, tập luyện giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, tránh tình trạng béo phì ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Tăng cường sức chịu đựng và sức mạnh cơ bắp, xương khớp: Tập luyện giúp cơ bắp và xương khớp hoạt động dẻo dai, linh hoạt, đồng thời tăng cường sức bền cho cơ thể.
- Đi xe đạp là một trong những lựa chọn tuyệt vời để nâng cao sức khỏe. Đây là môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi và có thể thực hiện dễ dàng, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp.
Hiệu quả từ việc đạp xe mỗi ngày?
Theo các chuyên gia, thời gian đạp xe hiệu quả để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng là từ 30 phút đến 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân. Để bắt đầu hành trình đạp xe đầy thú vị, bạn cần chuẩn bị một chiếc xe phù hợp với chiều cao và vóc dáng, đồng thời trang bị đầy đủ các dụng cụ bảo hộ như mũ bảo hiểm, găng tay, v.v. Hãy biến việc đạp xe trở thành thói quen hàng ngày để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn!
Theo các khuyến cáo, người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi cần dành ít nhất 2 tiếng rưỡi cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần để duy trì sức khỏe tốt. Đạp xe – một lựa chọn tuyệt vời, không chỉ giúp bạn hoàn thành mục tiêu này mà còn mang đến vô số lợi ích sức khỏe và vóc dáng chỉ sau 30 phút mỗi ngày. Hãy khám phá những lợi ích “kỳ diệu” của việc đạp xe:
- Cơ tim khỏe mạnh, đẩy lùi nguy cơ cao huyết áp. Nhịp tim tăng đều đặn khi đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.
- Săn chắc cơ bắp, đặc biệt là bắp tay, đùi và mông. Đạp xe tác động trực tiếp đến các nhóm cơ này, giúp chúng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Theo nghiên cứu, đạp xe 30 phút với vận tốc trung bình 10 dặm/giờ có thể đốt cháy 190 – 415 calo, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
- Giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư. Đạp xe thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung,…
- Tăng cường lưu thông máu lên não, phòng ngừa bệnh mất trí nhớ ở người cao tuổi. Đạp xe giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh về não bộ.
- Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Đạp xe giúp kiểm soát lượng đường huyết trong máu, hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả.
- Kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trung niên (70 – 80 tuổi) thường xuyên đạp xe 30 phút mỗi ngày có tuổi thọ cao hơn 5 năm so với nhóm không tập thể dục.
- Giảm nguy cơ và hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp. Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp và hỗ trợ điều trị hiệu quả.
- Xua tan căng thẳng, mang lại tinh thần vui vẻ, phấn chấn. Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, stress và cải thiện tâm trạng.
Endorphin là gì? Endorphin là một loại hoocmon của cơ thể con người, được xem là liều thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể. Chúng được sinh ra nhằm giảm căng thẳng và tăng cảm giác thỏa mãn thông qua cơ chế sản xuất chất dẫn truyền bởi hệ thần kinh trung ương, tuyến yên trong não nhận tín hiệu giải phóng endorphin sau đó liên kết với tế bào thần kinh thụ cảm.
Đạp xe bao lâu là đủ mỗi ngày?
Bạn đang băn khoăn về thời gian đạp xe hiệu quả mỗi ngày? Hãy cùng xe đạp Nghĩa Hải tìm hiểm nhé
Theo các chuyên gia, mỗi buổi tập đạp xe nên kéo dài tối thiểu 30 phút để mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe. Vì sao 30 phút là thời gian “vàng” cho việc đạp xe?
Theo các nghiên cứu, thời gian kích hoạt các nhóm cơ bắp là dưới 30 phút, và việc đạp xe chủ yếu giúp khởi động và làm nóng cơ bắp. Tuy nhiên để đốt cháy calo và mỡ thừa chúng ta cần khoảng thời gian trên 30 phút. Khi đó, cơ thể bắt đầu đốt cháy calo và mỡ thừa một cách hiệu quả.
Như vậy, để trả lời cho câu hỏi đạp xe bao lâu là đủ mỗi ngày thì thời lượng tập luyện cần phải phù hợp với mục tiêu của bạn: Ví dụ, bạn chỉ có nhu cầu vận động cơ thể thì 20 phút mỗi ngày là đủ để giúp cơ thể vận động nhẹ nhàng. Nếu bạn cần khởi động trước khi tập gym thì 10-15 phút đạp xe sẽ giúp bạn làm nóng cơ bắp hiệu quả. Còn nếu bạn có nhu cầu giảm cân thì thời gian khuyến nghin là 30-60 phút mỗi ngày nhằm giúp đốt cháy calo và mỡ thừa một cách tối ưu.
Dù có yêu thích việc đạp xe, thì bạn cũng cần lưu ý một điều đó là tránh kiệt sức. Bởi vì, đạp xe quá 1 tiếng có thể dẫn đến kiệt sức và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Đạp xe với vận tốc bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe?
Câu hỏi đạp xe với vận tốc bao nhiêu km/h là hợp lý luôn khiến nhiều người băn khoăn. Để tìm kiếm lời giải đáp, một nghiên cứu quy mô lớn với hơn 10.000 người đạp xe đã được thực hiện. Kết quả được công bố trên tờ International Journal of Sustainable Transportation (Anh) đưa ra những khuyến nghị sau:
- Tốc độ đạp xe: Nên duy trì tốc độ trung bình từ 12 – 20 km/giờ (tốc độ này là phù hợp với đa số mọi người).
- Thời gian tập luyện: Mỗi lần đạp xe nên kéo dài từ 30 – 60 phút để đạt hiệu quả tối ưu.
- Quãng đường phù hợp: Dựa trên tốc độ và thời gian khuyến nghị, quãng đường lý tưởng để đạp xe là từ 6 km (tối thiểu) đến 20 km (tối đa).
Các nhà nghiên cứu cũng đưa ra lý giải cho những khuyến nghị này với những mục đích sau:
- Đảm bảo an toàn: Đạp xe với tốc độ vừa phải giúp bạn kiểm soát tốt phương tiện và tránh nguy hiểm.
- Tối ưu hóa lợi ích sức khỏe: 30 – 60 phút là thời gian đủ để cơ thể khởi động, vận động hiệu quả và đốt cháy calo.
- Phù hợp với nhiều đối tượng: Quãng đường 6 – 20 km phù hợp với thể trạng và mục tiêu luyện tập của đa số người đạp xe
Đạp xe an toàn và hiệu quả: Bí quyết giảm thiểu rủi ro chấn thương
Giữ gìn vóc dáng đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương là điều vô cùng quan trọng. Đạp xe 30 phút mỗi ngày tuy giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và hệ thống tim mạch, nhưng lại thiếu đi bài tập cho phần thân trên. Để cải thiện thể lực và giảm thiểu khả năng chấn thương, bạn nên kết hợp tập luyện sức mạnh cho phần thân trên. Để đảm bảo an toàn khi đạp xe, hãy chú ý:
- Tư thế: Giữ lưng cong nhẹ và duy trì tư thế cân bằng.
- Kích thước xe: Chọn xe phù hợp với chiều cao và cơ thể để giảm thiểu căng thẳng và nguy cơ chấn thương.
- Khởi động kỹ trước khi đạp xe: dành 5-10 phút để khởi động các nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ bắp chân và phần thân trên.
- Tăng dần cường độ tập luyện: không nên tập luyện quá sức ngay từ đầu, hãy tăng dần thời gian và quãng đường đạp xe theo thời gian.
- Chú ý đến môi trường xung quanh: quan sát cẩn thận và tuân thủ luật giao thông khi đạp xe trên đường.
- Mang theo các dụng cụ bảo hộ: mũ bảo hiểm, găng tay, v.v. để bảo vệ cơ thể khi xảy ra va chạm.
- Lắng nghe cơ thể: nếu cảm thấy đau nhức hay khó chịu, hãy dừng tập luyện và nghỉ ngơi.
- Kết hợp đạp xe với các bài tập sức mạnh cho phần thân trên sẽ giúp bạn đạt được thể lực tốt nhất và giảm thiểu khả năng chấn thương.
Hãy biến việc đạp xe trở thành thói quen sống lành mạnh và an toàn!
