Cách làm thức ăn nhẹ bổ sung năng lượng cho chuyến đi
Hướng dẫn chuẩn bị thức ăn nhẹ đơn giản cho chuyến hành trình đạp xe
Trong chuyến hành trình chạy xe đạp đường dài đầy mệt mỏi, mỗi vòng lăn bánh và mỗi cú đạp đều mang lại cảm giác hứng khởi và sự thách thức. Tuy nhiên, khi chúng ta kết thúc chuyến đi đạp xe đầy mệt mỏi, cơ thể cần được nạp lại năng lượng và dưỡng chất để phục hồi. Đó là lúc cơ thể bạn đang rất cần một nguồn năng lượng đầy đủ dinh dưỡng để nạp vào, nhưng bạn rất sợ phải ăn những món có quá nhiều Calo. Hãy yên tâm, sau đây mình sẽ hướng dẫn bạn cách làm nhưng món thức ăn nhẹ siêu đơn giản và bạn cũng dễ dàng mang theo để ăn và uống khi cảm thấy cạn kiệt năng lượng.
Kiến thức về dinh dưỡng cho những người tập luyện thể thao
Sự cân bằng dinh dưỡng là yếu tố quyết định trong việc phục hồi cơ thể sau những buổi tập luyện căng thẳng. Mục tiêu chính là nạp lại năng lượng và dưỡng chất đã tiêu hao để tái tạo cơ bắp và khôi phục sức khỏe. Điều này càng quan trọng khi bạn đạp xe mệt mỏi, vì cơ thể cần đủ chất để hồi phục và sẵn sàng cho những thử thách tiếp theo.
Sử dụng thức ăn nhẹ và nước uống để cân bằng lại năng lượng
Chọn thức ăn phù hợp với cơ thể sau chuyến đạp:
- Carbohydrate: Bổ sung nguồn carbohydrate là cách tốt để phục hồi năng lượng. Chọn nguồn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, hoặc các loại ngũ cốc chứa chất xơ để duy trì sự bền bỉ của năng lượng.
- Protein: Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Chọn thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu hủ, hạt hướng dương hoặc các sản phẩm từ sữa.
- Chất béo: Không nên loại trừ chất béo hoàn toàn khỏi bữa ăn sau chuyến đạp. Chọn chất béo không bão hòa như dầu olive, dầu hạt lanh, hoặc các loại hạt.
- Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Trong việc làm thức ăn nhẹ đơn giản sau chuyến đạp, hãy kết hợp các nguyên liệu tươi ngon và giàu dinh dưỡng để tạo ra bữa ăn hấp dẫn và bổ dưỡng cho cơ thể. Chỉ cần một chút thời gian và sáng tạo, bạn có thể tận hưởng những món ngon sau chuyến đạp mệt mỏi, giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho những chuyến đạp tiếp theo.
Tại sao cơ thể bị cám dỗ bởi thức ăn ngon và đồ ngọt sau khi bị hao hụt năng lượng
Sau khi bạn hoàn thành một chuyến đạp căng thẳng, cơ thể thường bị hao hụt năng lượng do việc tiêu thụ một lượng lớn calo trong thời gian tập luyện. Khi cơ thể trải qua tình trạng đói và mệt mỏi, nó thường tỏ ra cám dỗ với thức ăn ngon, đồ ngọt và có hàm lượng calo cao. Đây là một số lý do cơ thể bị cám dỗ và cách khắc phục:
Lý do mà cơ thể gây cảm giác rất thèm đồ ăn và đói cồn cào
- Đồ ăn: Khi bạn tiêu thụ một lượng lớn calo trong chuyến đạp, cơ thể cảm nhận cảm giác đói mạnh mẽ sau khi hoàn thành. Điều này là do mức độ đói báo hiệu rằng cơ thể cần nạp thêm năng lượng.
- Mất nước: Chuyến đạp còn gây mất nước đáng kể thông qua mồ hôi. Cảm giác khát và đói có thể gây nhầm lẫn, khiến bạn dễ bị cám dỗ thức ăn.
- Chất kích thích: Sau khi chạy xe đạp cả quãng đường dài, cơ thể thường cảm thấy mệt mỏi và cần sự kích thích. Thức ăn ngon, đặc biệt là đồ ngọt, có thể tạo ra cảm giác phấn khích và thoải mái tạm thời.
Cách khắc phục cơn thèm đồ ăn
- Lập kế họach ăn uống: Lập kế hoạch chế độ ăn uống sau chuyến đạp để tránh việc quá đói và cám dỗ. Chuẩn bị trước các bữa ăn bổ dưỡng để duy trì cân bằng calo.
- Ăn thường xuyên: Ăn những bữa nhỏ và thường xuyên hơn để duy trì mức độ đói ổn định. Đừng bỏ bữa để tránh cảm giác đói mạnh mẽ.
- Lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng: Chọn thức ăn giàu chất xơ và protein để giữ cảm giác no lâu hơn. Kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và nguồn protein thực phẩm để tạo sự cân bằng.
- Thức ăn đặc trưng: Hãy chọn thức ăn chứa chất béo lành mạnh như hạt hướng dương, hạt chia hoặc dầu dừa để làm giảm cảm giác đói.
- Nước uống đủ: Uống đủ nước để giảm thiểu cảm giác cảm thấy đói và khát nhờ sự nhầm lẫn giữa hai cảm giác này.
- Kiểm soát suy nghĩ : Nếu bạn thèm ngọt, hãy lựa chọn các loại trái cây tự nhiên thay vì đồ ngọt ngào có hàm lượng calo cao.
- Chuyển đổi sự tập trung: Tìm những hoạt động thú vị và làm thú vị sau chuyến đạp xe để giảm căng thẳng và quên lãng sự cám dỗ bởi thức ăn.
Cách làm các món ăn và nước uống đơn giản
Sữa yến mạch cacao chuối
Nguyên liệu
- 3 thìa yến mạch
- 240ml sữa ít đường
- 1 quả chuối
- 1 thìa bột ca cao
Cách làm thức ăn
- Làm nở yến mạch: Làm nở yến mạch bằng nước nóng trong khoảng 5-10 phút.
- Xay chuối và sữa: Xay 1 quả chuối cùng 240ml sữa ít đường cho đến khi nhuyễn mịn.
- Trộn hỗn hợp: Trộn yến mạch hấp nở với hỗn hợp chuối-sữa.
- Thêm bột cacao: Thêm 1 thìa bột ca cao và khuấy đều.
- Thưởng thức: Đổ hỗn hợp uống vào cốc và thêm lát chuối hoặc hạt hướng dương lên trên rồi thưởng thức.
Yến mạch trái cây món ăn nhẹ cho người bị dị ứng với hải sản
Nguyên liệu
- Yến mạch
- Sữa
- Trái cây (chuối, dâu, việt quất)
- Hạt hướng dương
Cách làm thức ăn
- Làm nở yến mạch: Đun nước sôi và hấp nở yến mạch trong 5-10 phút.
- Trộn sữa và trái cây: Trong một bát, trộn yến mạch hấp nở với sữa và trái cây cắt nhỏ (chuối, dâu, việt quất). Khuấy đều để các nguyên liệu hoà quyện.
- Rắc hạt hướng dương: Trước khi thưởng thức, rắc một ít hạt hướng dương lên bề mặt bát yến mạch.
Mỳ Ôlong với hải sản là món ăn bổ sung rất nhiều vitamin
Nguyên liệu
- Mỳ ô long
- Hải sản (sò điệp, tôm, mực)
- Rau cải
- Nấm
- Hành tây
Cách làm thức ăn
- Chiên hành tây, nấm và rau cải: Bắt đầu bằng cách chiên hành tây cùng với nấm và rau cải trong một chút dầu ăn. Đảm bảo chúng chín và có màu vàng hơi nâu.
- Nấu mỳ Ôlong và hải sản: Đun sôi nước và cho mỳ ô long vào nấu theo hướng dẫn trên bao bì. Trong một nồi khác, đun sôi nước luộc và thêm hải sản (sò điệp, tôm, mực) vào đun chín. Hạn chế thời gian đun để đảm bảo hải sản không quá chín.
- Kết hợp các nguyên liệu: Khi mỳ ô long đã chín, chảo chiên hành tây, nấm và rau cải cùng với hải sản đã luộc. Trộn nhẹ để các nguyên liệu hoà quyện với nhau.
- Thêm thêm gia vị: Thêm gia vị như muối, tiêu và nước sốt theo khẩu vị cá nhân.
Smoothie hạt điều cacao món ăn lượng đường rất ít
Nguyên liệu
- Hạt điều
- Cacao bột
- Chuối
- Sữa hạt
- Nước cốt dừa
Cách làm thức ăn
- Chuẩn bị nguyên liệu: Đảm bảo hạt điều đã được ngâm nước qua đêm để mềm hơn.
- Blend các nguyên liệu: Trong máy xay sinh tố, đặt hạt điều đã ngâm, cacao bột, chuối cắt nhỏ, sữa hạt và nước cốt dừa. Bật máy và blend tới khi hỗn hợp trở nên mịn và đồng nhất.
- Kiểm tra độ đậm đà: Nếu cần, bạn có thể thêm thêm cacao bột hoặc chuối để điều chỉnh hương vị theo sở thích cá nhân.
- Thưởng thức: Đổ smoothie vào cốc và thưởng thức ngay lập tức.
Lợi ích
- Hạt Điều giàu chất xơ, protein và chất béo tốt cho tim mạch.
- Cacao bột cung cấp hương vị thơm ngon cùng chất chống oxy hóa.
- Chuối là nguồn chất kali và vitamin C dồi dào.
- Sữa hạt và nước cốt dừa bổ sung dinh dưỡng và tạo độ sánh mịn cho smoothie.
Sandwich sữa chua và trái cây là món ăn nhẹ phù hợp cho việc rèn luyện thể thao
Nguyên liệu
- Bánh mì lúa mạch
- Sữa chua tự nhiên
- Trái cây (dứa, dâu, kiwi)
- Hạt hướng dương
Cách làm
- Chuẩn bị nguyên liệu: Rửa sạch và cắt trái cây thành từng miếng nhỏ.
- Lấy lớp sữa chua: Lấy lớp sữa chua tự nhiên và thoa đều lên một chiếc bánh mì lúa mạch.
- Thêm trái cây: Đặt các miếng trái cây (dứa, dâu, kiwi) lên lớp sữa chua.
- Rắc hạt hướng dương: Rắc hạt hướng dương lên trái cây để thêm lớp giòn ngon và chất dinh dưỡng.
- Hoàn thiện Sandwich: Đặt lớp bánh mì lúa mạch còn lại lên trái cây để hoàn thành sandwich.
Lợi ích
- Sữa chua cung cấp probiotics giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Trái cây đem lại hương vị tươi mát và bổ sung vitamin và chất xơ.
- Hạt hướng dương giàu chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa.
Salad gà trộn rau xanh là thức ăn giúp phục hồi cơ bắp
Nguyên liệu
- Thịt gà
- Rau xanh (xà lách, rau cải, rau húng)
- Hạt giống (hạt dẻ cười, hạt bí)
- Sốt vinaigrette
Cách làm
- Chuẩn bị nguyên liệu: Nấu thịt gà cho đến khi chín. Sau đó, xé thịt thành những sợi nhỏ.
- Trộn gà và rau xanh: Trong một bát lớn, trộn sợi gà xé với rau xanh (xà lách, rau cải, rau húng) đã rửa sạch và cắt nhỏ.
- Thêm các loại hạt: Cho thêm các loại hạt (hạt dẻ cười, hạt bí) vào bát salad và khuấy đều để tạo thêm lớp giòn ngon và bổ dưỡng.
- Trang trí bằng sốt Vinaigrette: Trước khi thưởng thức, trang trí bát salad bằng một ít sốt Vinaigrette để tạo thêm hương vị độc đáo và độ mềm mịn cho các thành phần.
Lợi ích:
- Thịt gà cung cấp nguồn protein giúp phục hồi cơ bắp sau chuyến đạp.
- Rau xanh giàu chất xơ và vitamin, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng.
- Các loại hạt bổ sung chất béo tốt cho tim mạch và chất dinh dưỡng.
Nhớ rằng, bạn có thể linh hoạt thay đổi các nguyên liệu theo khẩu vị cá nhân. Việc làm những món ăn nhẹ và đồ uống smoothie đơn giản không chỉ giúp bạn nạp lại năng lượng mà còn là cách tuyệt vời để thưởng thức hương vị tươi ngon và bổ dưỡng sau mỗi chuyến đi.
