Top 3 điều cần lưu ý cho người mới tập xe đạp thể thao
Lúc mới bắt đầu đạp xe đạp thể thao, bạn sẽ không biết được tốc độ đạp chuẩn là bao nhiêu, phải đạp bao lâu và khoảng cách là bao xa. Nhưng có thể bạn phải ngẩn người ra một lúc khi cao thủ đạp xe đạp địa hình nói với bạn rằng một ngày đạp 180km, khi xuống dốc phải đạt đến 85km/giờ, mỗi lần đạp 7 giờ liên tục. Hãy cùng Nghĩa Hải khám phá top 3 điều cần lưu ý cho người mới tập xe đạp thể thao qua bài viết sau đây nhé!
Giới thiệu việc lợi ích của việc tập xe đạp thể thao
Xe đạp thể thao là gì?
Xe đạp thể thao là gì? Xe đạp thể thao là một loại phương tiện di chuyển cá nhân được thiết kế đặc biệt để đáp ứng nhu cầu tập luyện thể thao và giải trí. Với các đặc điểm như khung xe nhẹ, phanh xe nhạy, xích xe trơn tru, xe đạp thể thao mang lại trải nghiệm hoàn hảo cho người đam mê tốc độ và rèn luyện sức khỏe.
Khác với xe đạp thông thường, xe đạp thể thao được thiết kế đặc biệt để phục vụ các vận động viên đua xe đạp trên đường dài (đường đua) cần đạt tốc độ cao, những người đam mê tập luyện thể thao và hay đi qua những địa hình gập ghềnh. Nhờ vào việc thiết kế tối ưu tốc độ, xe đạp thể thao sẽ giúp người lái chinh phục mọi con đường bất kể địa hình trắc trở trong thời gian ngắn nhất mà vẫn đảm bảo an toàn.
Khi bắt đầu tập xe đạp thể thao, có một số yếu tố cơ bản mà bạn cần lưu ý để có một trải nghiệm tốt và an toàn. Trước khi bước vào cuộc hành trình, hãy cùng tìm hiểu về lợi ích của việc tập xe đạp và tầm quan trọng của việc chú ý đến những yếu tố này.
Lợi ích của việc tập xe đạp thể thao
- Tăng cường sức khỏe và thể lực: Đạp xe đạp thể thao là một hoạt động vận động toàn diện, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp.
- Đốt cháy calo và giảm cân: Đạp xe đạp là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân, giúp duy trì cân nặng và cải thiện hình dáng cơ thể.
- Cải thiện tâm lý và giảm căng thẳng: Hoạt động vận động như đạp xe đạp có tác động tích cực đến tâm lý, giúp giảm căng thẳng, tăng cường tinh thần và cải thiện giấc ngủ.
Tầm quan trọng của việc lưu ý các yếu tố cơ bản khi tập xe đạp thể thao
- An toàn: Đảm bảo sử dụng thiết bị bảo hộ như mũ bảo hiểm, áo giáp và găng tay để bảo vệ đầu, cơ thể và tay khi đạp xe. Luôn tuân thủ quy tắc giao thông và chú ý đến môi trường xung quanh để đảm bảo an toàn cho bản thân và người khác.
- Cân đối: Điều chỉnh độ cao yên và tay lái sao cho phù hợp để đạt sự thoải mái và tránh các vấn đề liên quan đến cơ và khớp.
- Tập luyện: Lập kế hoạch tập luyện từ dễ đến khó, bắt đầu với quãng đường ngắn và dần tăng dần khoảng cách và thời gian đạp. Kết hợp giữa các loại tập luyện như tăng tốc, leo dốc và đạp với tốc độ ổn định để phát triển thể lực toàn diện.
Top 3 điều cần lưu ý khi mới bắt đầu tập xe đạp thể thao
Về cơ bản, nếu bạn là người mới học đạp xe đạp thể thao, thì tôi có ý kiến thế này: thực ra không cần quá chú tâm vào những con số bên trên, nếu vừa mới bắt đầu không thể nào đạp được trên 25km, hoặc đạt đến tốc độ 22-24km/giờ thì không cần lo lắng, đạp xe đạp thể thao nhập khẩu là một bộ môn thể thao cần rèn luyện lâu dài.
Cũng như là tập chạy bộ vậy, lúc đầu, mới tập ít ngày mà đã muốn chạy hết quãng đường marathon thì thật quả không làm nổi, thậm chí còn dễ gây chấn thương. Đạp xe cũng vậy, cơ bắp của bạn cần có thời gian để thích ứng với các thao tác của bàn đạp, sự tiếp xúc giữa mông và yên xe đạp thể thao, tư thế cong của lưng. Muốn tìm ra tư thế đạt hiệu quả cao nhất, vả lại có thể tăng quãng đường, tốc độ và thời gian thì đây là một điều cần thời gian tích lũy. Có top 3 điều cần lưu ý dưới đây!
Đặt mục tiêu thời gian
Đầu tiên, quan trọng nhất là xác định mục tiêu cá nhân về thời gian tập luyện. Bạn cần đặt ra những mục tiêu cụ thể về thời gian mà bạn muốn dành cho việc tập luyện hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc 3 giờ mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn có một kế hoạch rõ ràng và định hướng cho việc tập luyện.
Sau khi xác định mục tiêu thời gian, bạn cần lập kế hoạch thời gian tập luyện sao cho phù hợp với lịch trình cá nhân và khả năng thể lực. Hãy xem xét lịch trình hàng ngày của bạn và tìm ra những khoảng thời gian phù hợp để tập luyện. Bạn cũng cần đảm bảo rằng kế hoạch thời gian tập luyện không ảnh hưởng quá nhiều đến các hoạt động khác trong cuộc sống hàng ngày của bạn, như công việc, gia đình và giấc ngủ.
Đồng thời, hãy xem xét khả năng thể lực của bạn và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những buổi tập ngắn và dần dần tăng cường thời gian tập luyện theo thời gian. Nếu bạn đã có kinh nghiệm, bạn có thể xác định những mục tiêu thời gian cao hơn và thách thức bản thân một cách hợp lý.
Xác định khoảng cách
Bốn tuần đầu tiên quan trọng nhất là phải làm quen được với chiếc xe đạp thể thao của bạn. Đầu tiên là bắt đầu từ những nơi bạn quen, lộ trình từ 5-20km cả đi cả về, sau đó mới dần dần tăng khoảng cách và phạm vi. Lúc đầu, muốn duy trì tốc độ nhất định như trên rất khó, nhưng bạn cần phải lấy đó làm mục tiêu.
Lúc đạp xe đạp thể thao, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trước, thực hiện một vài động tác vung chân, vặn lưng. Hai, ba km đầu nên đạp chập, một khi đã nóng cơ thể rồi thì có thể tăng tốc đến tốc độ mà bạn cảm thấy có thể đi hết quãng đường đã đặt ra mà không quá mệt. Lúc đầu đạp rất nhanh, sau đó càng đạp càng chậm, cuối cùng chỉ đạp được 5km, như vậy thì chẳng có ý nghĩa gì hết.
Khi bạn thấy rằng đạp 30-40km mà không vấn đề gì thì bạn cần phải tăng tốc. Mua một chiếc đồng hồ chắc chắn có ích với bạn. Chiếc đồng hồ đó có thể bấm giờ, ghi nhớ khoảng cách và tốc độ bình quân và giúp bạn ghi nhớ thời gian của lộ trình.
Kiểm soát tốc độ
Nắm rõ mục đích lái xe đạp thể thao của bản thân rất quan trọng, có người muốn giảm cân, có người chỉ muốn giải trí, những người khác lại muốn học để sau này đi thi. Bất luận mục đích của bạn là gì, thì chúng tôi vẫn muốn nhắc nhở bạn nhớ rằng khi đạp xe cần duy trì tâm trạng thoải mái, hào hứng (mặc dù sẽ có lúc bạn thấy chuyện đạp xe vô cùng vất vả).
Với những người mới học, qua bốn tuần đầu tập luyện phải duy trì được tốc độ 22km/giờ trong suốt lộ trình 30km. Nếu cung đường bạn đi khá bằng phẳng hoặc thuận gió, hoặc có năng khiếu đạp xe đạp thể thao nhập khẩu, thì bạn có thể vượt qua con số này, nhưng những con số trên đây là những giá trị tham khảo phù hợp.
Trong điều kiện lý tưởng, nếu muốn tiến bộ hơn, khuyên các bạn nên đạp xe đạp thể thao rèn luyện 3-5 lần/tuần, nhưng phải nhớ một điều, trong quá trình đạp xe, nghỉ 10 phút rất quan trọng, đạp xe quá lâu sẽ dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương.
Nếu một tuần có thể đạp xe 2 lần từ 20-35km, thì cuối tuần có thể đạp xe đạp thể thao ở quãng đường mất khoảng 2 giờ đồng hồ. Bạn sẽ thấy mình tiến bộ rất nhanh.
Ngoài ra, việc chỉnh đồng hồ của bạn cũng rất quan trọng, không nên lần nào cũng đạp ở một tốc độ và quãng đường giống nhau. Ví dụ, trong một tuần, bạn có thể tập đạp xe với tốc độ cao trong một quãng đường ngắn, sau đó tăng tốc ba, bốn lần trong vòng 20 giây hoặc thử leo dốc núi.
Nếu quãng đường khá xa, thì có thể duy trì tốc độ mình muốn, vừa đi vừa ngắm cảnh.
Rất nhanh thôi, chỉ cần bạn thực hiện đúng top 3 điều cần lưu ý, khoảng mấy tháng sang thể lực của bạn sẽ được cải thiện. Lúc đó đạp Xe đạp thể thao nhập khẩu đi trên đường dài với bạn không còn là vấn đề nữa. Nhưng như trên đã nói, bộ môn đạp xe đạp thể thao cần thời gian để rèn luyện, vì thế đừng vì như vậy mà quá chủ quan. Mới bắt đầu mà đã muốn đạp 180km, đạp được nửa đường mà chân đã mỏi rụng rời thì đừng trách tôi không nhắc bạn.
