Học cách đào tạo của những tay đua chuyên nghiệp
Tạp chí Cycling Plus đã thu thập được một số kinh nghiệm khôn ngoan từ nhiều tay đua và các chuyên gia về xe đạp để có thể giúp bạn tối đa hóa việc đào tạo của mình. Đọc tiếp để học cách đào tạo của những tay đua chuyên nghiệp từ các vận động viên đoạt huy chương vàng và các nhà vô địch thế giới:
1. Độ bền.
Một số người sinh ra đã có khả năng về tốc độ và một số sinh ra đã là những tay đua bền bỉ, và điều bạn cần làm chỉ là tìm ra những gì phù hợp với bạn nhất.
Để có được sự bền bỉ, bạn cần phải tập luyện thật nhiều. Bạn cũng phải chịu đựng được căng thẳng khi ở đạp xe trong khoảng thời gian dài.
Để có được sự bền bỉ, bạn cần phải tập luyện thật nhiều
Đừng lo lắng vì chuyến đi dài, hay tập luyện với cường độ cao. Hãy làm cho chuyến đi của bạn trở nên thật thú vị. Hãy tìm một câu lạc bộ địa phương đi cùng họ. Điều này sẽ vừa giúp bạn có một chuyến du lịch trên xe đạp địa hình thú vị, vừa giúp cải thiện độ bền của bạn.
2. Chấn thương.
Hầu hết các thương tích xảy ra khi mọi người cố gắng làm những việc họ không có khả năng.
Nếu bạn đang hồi phục sau một chấn thương, hãy chắc chắn rằng nó đã được hồi phục hoàn toàn trước khi bạn nhảy lên xe đạp địa hình nhập khẩu . Thời gian và quá trình hồi phục là thực sự quan trọng.
Một khi chấn thương đã hồi phục, bạn có thể lo lắng về việc bị ngã hay chấn thương sẽ xảy đến lần nữa. Vì vậy hãy làm từ từ, từng bước một và sử dụng những vật dụng có thể ngăn ngừa thương tích trong tương lai, ví dụ như đeo các miếng đệm.
Nếu bạn đi xe cùng với một nhóm những tay đua có nhiều kinh nghiệm hơn hoặc đang đạp xe ở một mức cao hơn bạn, không có động lực nào tốt hơn việc cố gắng để theo kịp với họ.
3. Phục hồi.
Sự hồi phục là yếu tố then chốt trong việc đào tạo. Nhiều người mắc phải sai lầm là luôn cố gắng tập luyện khó khăn hơn với mức cường độ cao hơn để tạo ra sự khác biệt. Tuy nhiên, khi bạn bỏ qua giai đoạn phục hồi thì sẽ không có bất cứ bài tập nào đạt chất lượng cao.
Việc tập luyện đúng cách cũng rất quan trọng. Hãy tận dụng tối đa thời gian phục hồi – với một chế độ ăn uống cân bằng với các carbs và protein đầy đủ. Hãy ăn trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập để giúp quá trình phục hồi ngay lập tức bắt đầu .
Hãy thưởng cho bản thân một khoảng thời gian nhất định để “sạc pin” cho cả thể chất và tinh thần.
4. Tốc độ.
Trên đường đua, sai lầm lớn nhất chính là dồn hết sức cho phần khởi đầu. Ví dụ, với chặng đua nhiều vòng, mỗi vòng kéo dài 3km, trong vài vòng đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy vô cùng dễ dàng, nhưng lại thật khó để có được phong độ đó trong suốt cuộc đua.
Duy trì động lực đạp xe
Một vận động viên đã chia sẻ: “Trong một lần đua những vòng đua dài 4km, tôi bắt đầu đi với tốc độ mà tôi nghĩ rằng tôi có thể duy trì được 3km và cố gắng giữ vững trong 1km cuối cùng. Đây là mục tiêu dành riêng cho cuộc đua này, còn đối với cuộc đua đường dài 50km thì sẽ khác. Ban đầu, tôi sẽ đi với tốc độ trung bình và các tay đua khác lướt qua tôi. Nhưng đến cuối, khi họ đã thấm mệt, thì tôi lại làm chủ được tốc độ, và tiến lên. Ngoai ra, nếu tôi cảm thấy tốt trong quá trình đi xe, tôi sẽ nâng tốc độ lên. Tôi sẽ đạt được điểm mà tôi biết tôi sẽ hoàn thành nó trước khi quá mệt.
Tìm hiểu thêm:
- 6 ĐIỀU SẼ XẢY RA KHI BẠN NHẢ PHANH
- LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐI XE TRONG THỜI TIẾT KHẮC NGHIỆT
- LÀM SAO ĐỂ CÓ THỂ ĐI MUA SẮM BẰNG XE ĐẠP
- CÁCH GIẢM CÂN BẰNG XE ĐẠP
5. Động lực.
Giống như hầu hết những người luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi bước ra khỏi cửa vì cơ thể đang cảm thấy mệt mỏi với các buổi tập trước, nhưng đây là cách bạn có thể làm để cố gắng thúc đẩy bản thân mình.
Có một loạt các bài tập trong nhà luôn là một ý tưởng hay, đặc biệt là khi trời mưa hoặc băng giá trên đường. Hoặc nếu bạn ra ngoài trong thời tiết xấu, hãy thử thay đổi thời gian và cường độ tập luyện. Chỉ tập luyện với cường độ cao trong 1 giờ thay vì bốn hoặc năm giờ đi xe.
Ngoài ra, các tuyến đường khác nhau sẽ giúp bạn cảm thấy thú vị hơn. Nếu tuần này tôi đã đi một tuyến đường bằng phẳng thì tuần sau sẽ là đạp xe đạp địa hình chất lượng. Hoặc nếu bạn có thể, hãy trộn lẫn chúng.
Hoặc bạn cũng có thể tập thêm một vài môn thể thao khác để có thêm hứng thú và động lực luyện tập.
6. Dinh dưỡng.
Tầm quan trọng của việc duy trì một lối sống lành mạnh cùng với thói quen tập thể dục là chìa khóa để đảm bảo bạn đang hưởng lợi từ việc tập luyện. Cơ thể đòi hỏi sự kết hợp của tất cả các chất dinh dưỡng để duy trì lối sống lành mạnh.
Cố gắng duy trì chế độ ăn uống có chất lượng hơn số lượng. Để có được sự cân bằng, trọng tâm của dinh dưỡng luôn luôn là về chất lượng của thực phẩm. Vì vậy bạn nên đảm bảo rằng bản thân đang ăn nhiều rau, hoa quả, cá, thịt gà, thịt nạc và các nguồn carbohydrate. Có nhiều thực phẩm cho cơ thể như gạo, bánh mì và mì ống cung cấp cho cơ thể vitamin cũng như carbs.
Duy trì chế độ ăn uống có chất lượng
Nếu chúng ta cố gắng ăn ít hơn và ăn thường xuyên hơn ba bữa một ngày thì việc giảm cân và làm tăng nguồn năng lượng cho cơ thể sẽ có hiệu quả hơn.
Ngoài ra, đừng quên để giữ nước. Bạn nên uống 500 ml chất lỏng trong 1-2 giờ ngay cả khi không tập thể dục.
7. Chuẩn bị tinh thần
Một khi bạn đã có niềm đam mê với đua xe đạp thì luôn có một phương thức bất biến giúp bạn tiếp cận cuộc đua một cách dễ dàng – đừng bao giờ sợ hãi, luôn giữ cho mình thật tự tin và can đảm để thưởng thức cuộc đua. Phương pháp này cho đến nay vẫn thể hiện được sự hiệu quả của mình.
Trước khi vào cuộc đua, hãy cố gắng hình dung những gì mình muốn làm và thực hiện nó ra sao. Tâm trí của bạn có thể sẽ bị xao nhãng đôi chút nhưng tuyết đối không được để một chút nghi ngờ chính bản thân mình nào lọt vào trí não. Nếu có hãy tìm mọi cách đẩy nó ra.
Khi đang khởi động vào đường đua, học cách giao tiếp với các tay đua khác. Điều này giúp bạn không còn suy nghĩ linh tinh thêm nhiều và giúp bạn hoàn toàn tập trung vào đường đua.
8. Đạp nước rút
Những cuộc đua xe đạp sẽ dạy cho bạn rất nhiều bài học bổ ích.
Thời gian là yếu tố quan trọng trong một cuộc đua, hãy học cách tin tưởng vào kĩ năng của bản thân, nhưng nếu không có năng lượng và tốc độ thì bạn chẳng thể gia tăng tốc chạy. Nếu bạn là một người sinh ra để dành cho chạy nước rút thì bạn nên học cách phát triển khả năng đó.
Có vài thử thách trên đường đua có thể giúp bạn gia tăng vận tốc cũng như điều chỉnh nhịp độ đạp xe như là lên hoặc xuống dốc.
9. Sức mạnh
Bài học rút ra ở đây là, mỗi bài tập lại có tính tương đối, tức là bài tập ấy có thể phù hợp với người này những không có nghĩa sẽ phù hợp với người kia. Sức chịu đựng của mỗi người sẽ khác nhau nên bạn phải hiểu việc luyện tập để đạt được mục tiêu đề ra mà mỗi người lựa chọn cũng khác nhau.
Lời khuyên dành cho bạn, đừng bao giờ bắt cơ thể mình tập luyện những bài tập đòi hỏi cường độ và kĩ thật vượt quá giới hạn chịu đựng của bản thân.
Nếu bạn không phải là một người hứng thú với các phòng tập và gần nhà bạn có một ngọn đồi thì cách tốt nhất để tập luyện chính là đạp xe lên đồi. Hãy duy trì tần số ở ngưỡng 45 tới 50 vòng/ phút. Dần dần cố gắng rút ngắn thời gian đạp tới đích và tận dụng tối đa chiếc xe của mình.
10. Sự thất vọng
Nếu như bản thân dốc toàn bộ 100% sức lực mà có người vẫn góp ý (chỉ là đôi khi thôi) tất nhiên sẽ chẳng vui vẻ gì nhưng đó là một cách giúp bạn tiến bộ nhanh chóng. Giai đoạn đầu khi mới luyện tập bạn cần biết tự đặt ra câu hỏi cho bản thân. Bạn có cảm thấy mất sức hay bị chấn thương hay không? Hay bạn có đang gặp khó khăn nào trong khi tập luyện? Sau đó hãy lên kế hoạch để giải quyết chúng.
Thể thao cũng phân chia cấp độ. Việc bạn giành phần lớn cuộc đời để luyện tập những không đem lại kết quả như mong muốn hoặc thua thiệt so với người khác là điều bạn nên biết chấp nhận.
Vì cuộc sống vốn không công bằng nên hãy nắm bắt những cơ hội, học cách sử dụng bộ não chứ không phải chỉ mỗi cảm xúc bởi trí tuệ là chìa khoá cốt lõi đem lại hiệu quả.
Xe đạp Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao, xe đạp trẻ em …
