Các bước giảm cân bằng cách đạp xe đạp địa hình
Bài viết này sẽ giải thích cho bạn lý do tại sao đi xe đạp là bài tập tốt nhất để giảm cân và cung cấp cho bạn 7 bước để giảm cân bằng cách đi xe đạp. Đạp xe đạp địa hình là hoạt động giúp đốt cháy rất nhiều calo, và duy trì được trong một thời gian dài vì nó rất thú vị. Đã có rất nhiều người thay đổi một cách ấn tượng về cả ngoại hình lẫn trọng lượng với sự giúp đỡ của đi xe đạp, và bạn cũng có thể trở thành một trong số họ!
Các bước giảm cân bằng cách đạp xe đạp địa hình
Cách đi xe đạp địa hình để giảm cân
Đi một chiếc xe đạp yêu cầu bạn phải sử dụng tất cả các cơ lớn nhất trong cơ thể của bạn: cơ mông, cơ đùi, cơ hông, và cơ bụng. Trung bình mỗi giờ đạp xe sẽ đốt cháy từ 400 – 600 calo tùy thuộc vào cơ thể của bạn và cường độ bạn đạp. Vì vậy, nếu bạn có thể sắp xếp đạp xe một giờ mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy khoảng 4.000 calo mỗi tuần, tương đương với 1 cân chất béo, ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống của mình (mặc dù thay đổi khẩu phần và chế độ ăn là điều cần thiết giúp việc giảm cân hiệu quả hơn). Đạp xe đạp địa hình sẽ đốt cháy một lượng calo đáng kể, và đồng thời cũng đốt cháy chất béo có hại trong cơ thể bạn . Điều này được thực hiện theo nhiều cách:
Trong khi bạn đi xe đạp địa hình , bạn đốt cháy hàng trăm calo.
Ngay cả khi bạn ngừng đạp xe đạp địa hình nhập khẩu, bạn vẫn không ngừng đốt cháy calo trong khoảng thời gian còn lại của ngày. Và việc tập luyện sẽ thúc đẩy tốc độ trao đổi chất (BMR), BMR của bạn là số calo bạn đốt cháy trong khi bạn chỉ ngồi trên ghế, hoặc thậm chí là ngủ! Sau khi đạp xe, BMR của bạn sẽ vẫn được duy trì hàng giờ liền. Nếu bạn đạp xe trong vòng 45 phút hoặc hơn, BMR sẽ tăng lên suốt cả ngày.
Bạn có thể đốt cháy chất béo bằng cách đi xe đạp trên quãng đường dài với tốc độ từ chậm đến vừa phải, điều này làm bạn không tiêu tốn quá 200 calo mỗi giờ đi xe đạp.
Bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo và tăng tốc độ trao đổi chất trong một khoảng thời gian ngắn bằng cách tăng khoảng thời gian đạp với cường độ cao.
Theo thời gian, đi xe đạp sẽ biến cơ thể của bạn thành một cỗ máy đốt cháy mỡ thừa. Điều này là bởi vì nó sẽ xây dựng mô cơ bắp, do đó làm tăng BMR của bạn về lâu về dài.
Tìm hiểu thêm :
- Hướng dẫn tìm kiếm xe đạp địa hình phù hợp
- Đâu là chiếc xe đạp trẻ em tốt nhất cho bé
- Những chiếc xe đạp trẻ em được yêu thích nhất
- Tìm hiểu vê xe đạp địa hình khung cacbon
Đạp xe đạp địa hình như thế nào là tốt nhất?
Có 2 cách cơ bản để bạn tập thể dục trên một chiếc xe đạp:
1. Bạn có thể đạp xe với những chuyến đi dài, ổn định ở cường độ vừa phải.
2. Bạn có thể đạp xe nhanh với cường độ cao.
Mẹo giản cân bằng xe đạp địa hình
Tập luyện với nhiều mức độ khác nhau, ví dụ như bạn có thể đạp xe với cường độ rất cao trong thời gian ngắn xen kẽ với đạp xe mức độ định đến chậm dần trong thời gian dài hơn.
Hướng dẫn từng bước về cách giảm cân bằng đạp xe đạp địa hình
Bước 1: Sắp xếp thời gian bạn có để đi xe đạp
Hãy suy nghĩ nghiêm túc về việc bạn có thể dành bao nhiêu thời gian để đạp xe đạp thể thao. Bạn có thể đạp xe đi làm 1 số buổi trong tuần nếu điều đó khả thi với bạn. Nếu bạn có thể đi làm bằng xe đạp vài lần một tuần, bạn sẽ đốt cháy gấp hai lần số calo mỗi ngày (vì khi bạn đi làm bằng xe đạp, bạn thường không có lựa chọn nào khác ngoài việc đạp xe một lần nữa để quay về nhà).
Bước 2: Đặt mục tiêu và lập kế hoạch để đạt được
Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng việc đặt ra mục tiêu SMART là rất quan trọng . Trong đó, mục tiêu SMART sẽ là
Specific (sự quyết tâm)
Measurable (điều độ)
Achievable (mục tiêu đề ra)
Realistic (tính thực tế)
Time bound (giới hạn về thời gian)
Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch giảm 12kg mỡ thừa (mà không ảnh hưởng đến cơ bắp) trong một năm. Kế hoạch đó cần đáp ứng tất cả các tiêu chí trên. Sau đó bạn có thể chia nhỏ các mục tiêu thành nhiều mốc khác nhau như bạn lên kế hoạch giảm 3kg trong tháng 1 (vì hầu hết mọi người đều giảm cân nhiều hơn trong tháng đầu tiên), và sau đó lên kế hoạch giảm đều 9kg còn lại trong 11 tháng tiếp theo. Kế hoạch này mang tính thực tế hơn rất nhiều và có thể đạt được dễ dàng hơn so với kế hoạch giảm liền 12kg trong một tháng!
Một khi bạn thực hiện kế hoạch đó, bạn cần phải ghi nó vào 1 tờ giấy và dán ở nơi nào đó mà bạn có thể nhìn thường xuyên. Điều này cũng giúp củng cố kế hoạch và tạo động lực cho bạn.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý để điều chỉnh chế độ ăn uống của bản thân sao cho hợp lý, để có những trải nghiệm cũng như thay đổi tích cực đối với sức khỏe, mà quan trọng nhất là mục tiêu giảm cân như chúng tôi đề cập trước đó. Luôn nhớ rằng việc giảm 5% trọng lượng cơ thể cũng có tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn, bao gồm cả những cải thiện về huyết áp. Và sự kết hợp của tập thể dục thường xuyên, cộng với ăn nhiều protein, rau củ quả, hạn chế ăn đồ ăn có đường, và chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ, chắc chắn sẽ làm cho bạn khỏe mạnh hơn.
Bước 3: Chọn xe đạp phù hợp
Nếu bạn bắt đầu việc giảm cân và khi đó cân nặng của bạn lớn, hãy đảm bảo chiếc xe đạp của bạn đủ mạnh mẽ để nâng đỡ cũng như gắn bó với bạn được trong thời gian dài. Một chiếc xe đạp có trọng lượng nhẹ sẽ không phải là chiếc xe đạp tốt nhất để bắt đầu mà bạn nên chọn xe đạp leo núi hoặc xe đạp hybrit sẽ lý tưởng hơn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn chiếc xe đạp có kích thước phù hợp với bạn, vì nó sẽ tạo cảm giác thoải mái và an toàn hơn.
Nếu bạn sống ở nơi mà điều kiện thời tiết không mấy thuận lợi, hãy nhớ rằng bạn không nhất thiết phải đạp xe ngoài trời để giảm cân. Vào mùa đông, các lớp học về đạp xe thể dục có thể sẽ là lựa chọn lý tưởng, đặc biệt nếu bạn muốn tập luyện cùng với người khác để được hướng dẫn và khuyến Nếu bạn thích sự riêng tư, yên tĩnh và an toànnhư nhà riêng của mình, bạn có thể mua chiếc xe đạp tại chỗ để tập luyện trong nhà.
Bước 4: Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ theo cách của bạn
Bạn không nhất thiết phải đi ra ngoài và đạp xe đạp địa hình trong hai giờ liên tục của ngày đầu tiên, bởi điều này sẽ làm bạn thực sự mệt mỏi vì các cơ bị căng. Trước tiên, hãy chỉ đạp xe 1 lần một tuần. Xây dựng kế hoạch luyện tập từ từ để giảm thiểu sự căng nhức. Luyện tập đúng cách không có nghĩa là xuất hiện những cơn đau mỏi!
Liệu trình giảm cân bằng xe đạp địa hình
Bước 5: Theo dõi tiến độ của bạn
Theo dõi sự tiến bộ của bạn sẽ thúc đẩy bạn luyện tập đạp xe nhiều hơn. Đó là một cách để thử thách bản thân và vượt qua chính mình. Bạn có thể sử dụng đồng hồ đo và ghi chép lại quãng đường bạn đã đi mỗi ngày.
Bước 6: Kết hợp nhiều tuyến đường, nhiều địa hình với nhau
Hãy đạp xe trên các tuyến đường khác nhau để tự tạo sự hứng khởi và thú vị. Nếu bạn có thể, hãy đi loại xe đạp khác nhau. Ví dụ, xe đạp thể thao đua để đi trên những tuyến đường bằng phẳng với tốc độ cao, nhưng đi xe đạp leo núi sẽ cung cấp cho bạn một buổi tập luyện toàn thân và tăng tính linh hoạt.
Ngoài ra, hãy bắt đầu suy nghĩ về việc liệu bạn có sẵn sàng tham gia vào một nhóm đi xe đạp tại nơi bạn ở hay không, điều này sẽ thúc đẩy bạn cố gắng và làm cho chuyến đi trở nên thú vị hơn.
Bước 7: Tự thưởng cho mình!
Lên kế hoạch một số phần thưởng cho chính bản thân bạn mỗi khi đạt được 1 mục tiêu nào đó. Ví dụ, tự thưởng cho mình khi bạn đã đi được quãng đường 100km, 200km… và cứ thế! Hãy chọn những phần thưởng mà bạn thích, điều này sẽ thúc đẩy bạn luyện tập hơn nữa. Ví dụ như tự thưởng cho mình một chú cún con khi bạn đạt mốc 500km!Bạn muốn 1 chú chó đi dạo với mình mỗi buổi sáng chứ?
Xe đạp Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 120 năm, đến từ YOKOHAMA , Nhật Bản. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp mini Nhật ,xe đạp cào cào, xe đạp địa hình nhập khẩu , xe đạp thể thao nhật bản , xe đạp trẻ em
