Khi đạp xe, phải uống nước như thế nào ?
Xe đạp thể thao và những lưu ý khi sử dụng
Khi đạp xe, phải uống nước như thế nào? Cung cấp một lượng nước phù hợp đầy đủ để bảo đảm việc đạp xe đạp thể thao, đặc biệt trong nhũng cuộc đua sức bền đường dài, là một trong những yếu tố quan trọng của sự thành công.
- Khi lượng mất nước chiếm 2-3% thể trọng cơ thể sẽ dẫn đến năng lực vận động giảm 10%. Sự mất nước trong cơ thể sẽ dẫn đến giảm lượng máu và giảm khả năng cung cấp oxy của máu, điều này sẽ dẫn đến nhịp tim tăng dần trong khi duy trì cùng một cấp độ nỗ lực đó là “di chuyển nhịp tim”, ảnh hưởng tương đối lớn đến các tuyển thủ tham gia cuộc đua sức bền đường dài .
Ngoài ảnh hưởng đến năng lực vận động, mất nước cũng có thể trực tiếp hoặc gián tiếp gây ra chuột rút, rối loạn tiêu hóa và hôn mê, mất nước nghiêm trọng thậm chí có thể dẫn đến những nguy hiểm ảnh hưởng đến tính mạng. Vì vậy, chúng ta phải bảo đảm bổ sung đủ nước, đồng thời phải duy trì cân bằng giữa lượng nước và chất điện giải .
Bù nước rất quan trọng khi đạp xe đạp leo núi
Lượng bù nước
Bù nước rất quan trọng nhưng phải bù bao nhiêu nước, chúng ta đều biết rõ chiến thuật là nhiều lần lượng ít, vậy làm thế nào để phân định lần và lượng?
Để biết bù bao nhiêu nước, chúng ta phải biết tốc độ đổ mồ hôi, tốc độ đổ mồ hôi quyết định bởi môi trường tự nhiên (ví dụ như nhiệt độ, độ ẩm, độ cao so với mực nước biển) và mức độ nỗ lực.
Xe đạp thể thao và quá trình đạp xe chuyên nghiệp
Tìm hiểu thêm
- DẠY TRẺ EM LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐẠP XE ĐẠP?
- LỢI ÍCH THIẾT THỰC CỦA VIỆC ĐẠP XE
- LÀM THẾ NÀO ĐỂ NHỮNG NGƯỜI MỚI CÓ THỂ MUA ĐƯỢC 1 CHIẾC XE ĐẠP ĐẦU TIÊN CỦA HỌ?
- TÌM HIỂU LỊCH SỬ HÌNH THÀNH CỦA XE ĐẠP
- Chúng ta có thể thông qua các kiểm tra đổ mồ hôi để biết tốc độ đổ mồ hôi, phương pháp như sau ：
1.Trước khi đạp xe đạp thể thao nhập khẩu , cân trọng lượng cơ thể khỏa thân, không ăn, uống và đi vệ sinh sau khi cân
2.Vận động thể thao đạp xe 60-90 phút, khi vận động không được bổ sung thức ăn nước uống .
3. Cân lại trọng lượng cơ thể khỏa thân
Sự chênh lệch cân năng giữa hai lần cân chính là lượng mất nước, dùng số lượng giảm sút cân nặng chia số phút vận động đạp xe đạp thể thao nhập khẩu và nhân 60, là có thể biết lượng đổ mồ hôi trong 1h đồng hồ. Ví dụ cân năng của bạn là 50,1 kg, đạp xe 60 phút ở nhiệt độ 28 độ C, cân nặng giảm còn 49,5 kg, Vậy dưới môi trường tự nhiên và cường độ, mỗi giờ đồng hồ lượng đổ hôi của tôi là 0,6 kg, vậy trong quá trình vận động đạp xe mỗi giờ đồng hồ tôi phải nhiều lần lượng ít bổ sung 600 ml nước .
Chú ý :
1.Tốc độ đổ mồ hôi quyết định bởi môi trường tự nhiên và cường độ, phải kiểm tra nhiều lần mới biết tốc độ đổ môi của bản thân dưới cường độ khác nhau .
2.Nếu muốn biết tốc độ đổ mồ hôi trong một trận đua nào đó, tốt nhất nên tiến hành kiểm tra khi sắp bước vào cuộc đua .
3.Bất luận đổ bao nhiêu mồ hôi, mỗi giờ đồng hồ bổ sung không quá 750 ml nước, nếu vượt qua số lượng đó cơ thể sẽ khó xử lý .
Cân bằng chất điện giải
Khi vận động lượng lớn trong thời gian và quãng đường dài, bổ sung nước đồng thời phải bổ sung chất điện giải, chính xác hơn mà nói chính là giữ sự cân bằng giữa nước và chất điện giải. Chất điện giải bao gồm natri, kali, canxi, magie và clorua, trong mồ hôi của con người có các chất điện giải này, khi bạn đổ mồ hôi sẽ làm mất chất điện giải trong cơ thể .
Cân bằng chất điện giải có tác dụng vô cùng quan trọng trong việc duy trì hoạt động bình thường của cơ bắp, hệ thống tiêu hóa và các cơ quan khác. Trong hoạt động hàng ngày chúng ta có thể bổ sung chất điện giải bằng chế độ ăn uống hàng ngày, khi chúng ta vận động cường độ nhẹ lượng mồ hôi mất đi không có ảnh hưởng lớn. Nhưng khi chúng ta vận động thời gian dài nếu không thể kịp thời bổ sung chất điện giải sẽ dẫn đến thiếu điên giải, cơ thể xuất hiện những phản ứng không tốt .
Chất điện giải
Khi chúng ta vận động đạp xe đạp thể thao, khi chúng ta bắt đầu bù nước, phải chú ý bổ sung thành phần natri, dựa vào sự tăng khoảng cách và thời gian, bổ sung natri càng quan trọng, dưới nhiệt độ trung bình, mỗi tiếng đồng hồ nên bổ sung khoảng 400 mg natri; trong thời tiết nắng nóng phải tăng lên 800mg /1 tiếng.. Tương tự cũng phải bổ sung kali, tuy nhiên lượng kali cần thiết là rất ít, thông thường có thể bổ sung qua đồ uống thể thao hoặc viên điện giải .
Chúng ta trong quá trình vận động có 3 hình thức bổ sung chất điện giải : thức ăn, đồ uống thể thao và viên uống thể thao .
Trong thức ăn, đồ uống thể thao và viên uống thể thao đều có những chất điện giải cần thiết
Thông thường trong các cuộc đua thì thường sử dụng đồ uống thể thao và viên uống để bổ sung điện giải, đương nhiên sẽ có những tuyển thủ lựa chọn phương thức bổ sung truyền thống qua thức ăn, ví dụ các đồ ăn vặt như dưa chua, súp mặn, thậm chí khoai tây chiên, giăm bông. Do nhu cầu natri tương đối cao, nên có loại thuốc viên đơn để bổ sung loại chất này .
Trong vận động thông thường, sử dụng đồ uống thể thao hoặc sử dụng các chất bổ sung thể thao đã rất phổ biến, nhưng hàm lượng chất điện giải trong các đồ uống và các viên uống khác nhau rất lớn, chúng tôi cần bổ sung hợp lý,vì vậy khuyến khích sử dụng phương pháp dùng cả đồ uống điện giải kết hợp viên uống điện giải, khi uống đồ uống đồng thời khuyến khích nên dùng một lượng nhỏ viên uống để điều chỉnh tổng số lượng, cơ thể có thể xử lý nhiều chất hơn .
Chúng ta có thể tham khảo bảng cân bằng điện giải .
Bảng cân bằng nước và điện giải từ Max King, không thể thay thế chữa bệnh
Ngoài những hình thức bổ sung chất điện giải khác nhau, còn có giảm nhu cầu chất điện giải. Đầu tiên, giảm lượng natri hấp thụ một cách thích hợp dưới dạng muối trong chế độ ăn bình thường, giảm lượng natri có trong thức ăn trong một thời gian dài có thể giảm lượng natri bị mất đi qua mồ hôi, nó có nghĩa là nhu cầu bổ sung natri nhỏ khi vận động. Ngoài ra, thường xuyên tiến hành tập luyện trong nhiệt độ cao có quy luật cũng có thể giảm lượng natri mất đi qua mồ hôi .
Trong khi đạp xe đạp thể thao đường dài hoặc một số cuộc đua sức bền, bạn ngoài việc bổ sung chế độ ăn uống khi đạp xe của bạn tại điểm cấp bù, đồng thời cũng cần mang theo một lượng cấp bù nhất định để đáp ứng nhu cầu trong quá trình luyện tập .
Xe đạp thể thao và dinh dưỡng cho vận động viên
Cách làm phổ biến, trên khung xe đạp thể thao nhập khẩu sẽ có hai giá để bình nước, có thể để 1 bình nước lọc và một bình là đồ uống thể thao hoặc nước điện giải, mang nước lọc ngoài khi uống có thể làm giảm kích ứng dạ dày và ruột, còn làm hạ nhiệt cơ thể khi cần thiết; đối với các tuyển thủ bộ môn Ba môn phối hợp còn có giá để bình nước phía trước và giá phía sau yên; đối với các cuộc đua sức bền quãng đường siêu dài, cũng có những tuyển thủ còn mang theo túi nước trong ba lô .
Đương nhiên, mỗi người đều có phương pháp cấp bù quen thuộc của bản thân, bạn phải tìm kiến chính mình trong cuộc đua hoặc trong vận động. Ngoài ra, có những tuyển thủ sử dụng loại đạp xe đạp thể thao mình tự pha chế trong cuộc đua, có thể dựa vào thực tế cuộc đua hoặc cường độ đường đua để có công thức pha chế thích hợp. Lợi ích của loại đồ uống tự pha chế có thể dựa vào thói quen của bản thân để lựa chọn khẩu vị khác nhau, cũng có thể pha chế ví dụ như chất điện giải. Trong đạp xe đạp thể thao đường dài, tự pha chế đồ uống là vô cùng an toàn đáng tin đồng thời cũng tiết kiệm tiền bạc .
Vài mẹo nhỏ uống nước
1.Uống ít nước ngụm nhỏ, dùng đúng giờ
2.Bù nước đồng thời bù chất điện giải
3.Trước khi xuống dốc quãng đường dài không được uống quá nhiều nước .
Xe đạp thể thao và kinh nghiệm đạp xe
- Đồ uống thể thao được phân loại thành 3 loại tùy thuộc vào tỷ lệ chất điện giải và carbohydrates :
- 1.Thức uống độ thẩm thấu thấp
Đồ uống có độ thẩm thấu thấp chứa ít muối và đường hơn so với cơ thể, phù hợp để bổ sung lượng nước nhanh chóng khi vận động, trong vòng 30 phút giảm cường độ vận động phù hợp bổ sung loại thức uống này. Rung động, thủy động thuộc loại thức uống này .
2. Thức uống đẳng trương
Đồ uống đẳng trương chứa lượng muối và đường tương đương với lượng nồng độ chất lỏng trong cơ thể. Nhanh chóng bổ sung chất lỏng bị mất qua mồ hôi và thúc đẩy việc cung cấp carbohydrate. Có thể nhanh chóng bổ sung mồ hôi mất đi trong vận động. Bảo khoáng lực thủy đặc, giai đắc lạc, tiêm khiếu, vitamin nông phu sơn tuyền đều là thức uống đẳng trương .
3. Thức uống Hyperosmotic
Đồ uống hyperosmolar có nồng độ muối và đường cao hơn cơ thể con người, có thể nhanh chóng bổ sung chất lỏng bị mất qua mồ hôi.Thích hợp thúc đẩy tác dụng dự trữ đường và thể lưu. Hàm lượng các hạt có tính hòa tan trong đồ uống hyperosmotic cao hơn trong máu, chủ yếu là carbohydrate đường,khi sử dụng để cấp bù năng lượng vượt định mức, loại đồ uống này từ từ đi qua dạ dày và hấp thụ nước từ máu để pha loãng trước khi hấp thụ vào ruột non, không có lợi để bổ sung lượng nước nhanh chóng.
Xe đạp Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao, xe đạp trẻ em …
