Giải đua xe đạp địa hình Toàn Quốc Lần thứ 1
Đối với những tay đua xe đạp địa hình mà nói, 100K từ sớm đã là một cái tên không lạ lẫm gì nữa, so với những tay đua mới bắt đầu trong những năm gần đây. Mục tiêu này là cột mốc quan trọng đầu tiên trong sự nghiệp đua xe đạp leo núi địa hình
Giải đua xe đạp địa hình, Vận động viên đua xe đạp
Do đó bài chia sẻ này rốt cục cũng là để nói vê việc làm thế nào để luyện tập đạt được con số 100K? Lần chia sẻ này chúng tôi đã mời khách mời đến chia sẻ kinh nghiệm, để bạn dễ dàng tham gia vào câu lạc bộ 10OK. Daren chỉ ra rằng chương trình đào tạo này được thiết kế riêng cho người mới bắt đầu và có thể áp dụng ngay cả khi họ không có bất kỳ thể lực cơ bản nào. Phương pháp đào tạo được chia thành ba giai đoạn chính: giai đoạn thích ứng, thời gian ủ bệnh và thời gian xác minh, ba giai đoạn. Thời gian vào ước chừng khoảng 12-14 tuần , mỗi tuần phải đạp xe đạp địa hình nhập khẩu đến ba lần.
Vận động viên xe đạp địa hình leo núi
※ Nếu bạn có bệnh liên quan, hãy trao đổi với người hướng dẫn hoặc bác sĩ xem lịch đào tạo này có phù hợp và hiệu quả không.
Tìm hiểu thêm :
- Hướng dẫn mua xe đạp trẻ em, Cách chọn kích thước xe đạp trẻ em
- Kỹ thuật đi xe đạp địa hình. Hướng dẫn đạp xe nâng cao
- Vận động viên xe đạp địa hình, Kỹ thuật đạp xe chuyên nghiệp
- Tai nạn xe đạp trẻ em. Các tai nạn thường gặp khi cho trẻ tập xe
Giai đoạn thích ứng xe đạp địa hình
Không giống như chạy hoặc đi bộ, tần suất co cơ được sử dụng để đi xe đạp địa hình cao hơn để tăng tuần hoàn máu, và mô hình co thắt chính là co bóp tâm (hoạt động như rút ngắn các sợi cơ). Cơ thể tạo ra các chuyển thể thần kinh cơ trong 4-6 tuần, đạp ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần ở khoảng cách 10-20km, tốc độ tiêu chuẩn là 20km / h, mục tiêu quay 70-80 vòng / phút, địa hình bằng phẳng Hoặc độ dốc trung bình dưới 5%. Để cơ thể được phục hồi và nghỉ ngơi, phải có khoảng thời gian 48 giờ giữa lần thứ hai và lần tiếp theo. Nếu thời gian 4 tuần kết thúc, chuyến đi 20 km có thể được hoàn thành trong vòng 50 phút và có thể đạt tới giai đoạn tiếp theo.
Thời gian duy trì là 8 tuần, ít nhất 3 lần mỗi tuần. Vì thời gian phục hồi sức phải cách nhau 48 giờ. Thời gian nghỉ theo kế hoạch sẽ kéo dài 1 lần và thường ngày 2 lần.
Giai đoạn duy trì luyện tập xe đạp địa hình
Mục tiêu chính của giai đoạn phát triển là thiết lập độ bền hiếu khí giữa đế (khoảng thứ hai) và tiên tiến (trước giai đoạn thứ ba). Thời gian kéo dài đến 8 tuần, đi ít nhất 3 lần một tuần và thời gian phục hồi phải được tách biệt sau 48 giờ. Do đó, lập kế hoạch nghỉ ngơi sau khi đạp xe đạp địa hình phải nghỉ 1 lần , ngày bình thường hai lần xe đạp địa hình. Thời gian huấn luyện trong tuần là có hạn chế. Vì vậy hãy lên kế hoạch luyện tập khoảng cách 50km, có thể hoàn thành trong 2-2,5 giờ, giảm áp lực về thời gian, rồi theo lịch trình tăng lên 100km. Việc lựa chọn tuyến đường có thể phù hợp với độ dốc trung bình 5-10%.
Kỹ thuật đạp xe đạp địa hình leo núi
Daren cho biết, giai đoạn duy trì được chia thành hai hình thức luyện tập: tốc độ và nhịp tim. Nếu sử dụng tốc độ luyện tập, chỉ cần có bảng mã tham khảo, dựa trên khoảng thời gian điều chỉnh tốc độ 20 km / h làm cơ sở và lấy mốc 5 km làm cường độ tương tác. Nếu luyện tập theo hình thức nhịp tim, còn cần nhịp tim, lấy việc luyện tập nhịp tim thiết lập cường độ không giống nhau. So sánh hai hình thức, tốc độ có thể dễ dàng bị ảnh hưởng bởi gió và đối với nhịp tim mà nói tương đối khách quan. Người lái lựa chọn theo nhu cầu. Đương nhiên, chính xác hơn, nhưng đối với người lái mà nói, ngân sách dự kiến có thể cao hơn. Vì vậy bài viết này không bao gồm hướng dẫn.
Tìm hiểu khoảng thời gian tạo nhịp tim
Trước khi bước vào giai đoạn duy trì luyện tập, khoảng thời gian đào tạo có thể được tìm thấy bằng cách sử dụng nhịp tim tối đa. Phương pháp như sau: Tìm khoảng cách 3km và độ dốc trung bình 5% (độ dốc không quá rõ ràng), sau khi cơ thể nóng dần khoảng 20-30 phút đi trên đoạn đường kiểm nghiệm. Sau đó lấy 500m làm đơn vị và chia nó thành 6 giai đoạn, mỗi giai đoạn sử dụng 60%, 70%, 75%, 85%, 90% và 100% mức độ khi dốc hết sức bỏ ra tiến hành đi xe. Sau khi đi xong, kiểm tra bảng biểu ghi chép của cá nhân tìm ra tần suất nhịp tim cao nhất.
Theo bảng phân tích công suất truyền thống của Andrew Coggan tương ứng với khoảng nhịp tim, và để xây dựng tỷ lệ phần trăm của mỗi khoảng dựa trên nhịp tim tối đa. Bảng khoảng cách nhịp tim này có thể tham khảo bảng sau, giả sử nhịp tim tối đa 190 nhịp mỗi phút. Theo cách này, bạn có thể có được giá trị đối chiếu nhịp tim cho từng vùng của Z1-Z5. Khi tập luyện, không tập trung vào một số nhịp tim nhất định, khái niệm khoảng thời gian là một phạm vi, miễn là bạn giữ nó trong phạm vi và đôi khi nhịp tim cũng sẽ do điều kiện bất ngờ mà thay đổi đột ngột. Tại thời điểm này bạn có thể duy trì hoặc điều chỉnh cường độ đạp xe đạp địa hình
Thời gian kiểm nghiệm
Chọn một ngày không làm việc để thực hiện kiểm nghiệm 100km, nhưng đừng nghĩ rằng đây là một thử nghiệm, mà nó là một lần luyện tập. Mục tiêu tối thiểu để hoàn thành là 5 giờ.
Tham khảo tốc độ xe đạp địa hình trong thử thách
Đầu tiên bạ đưa toàn bộ đoạn đường 100km chia thành ba phần cộng thêm thời gian tăng tốc 0-20km,thời kì duy trì 21-80km và giai đoạn cuối cùng là 81-100km. Trong đó thời kì duy trì luyện tập có thể dùng phán đoán theo tình trạng cơ thể ở dưới đây, để xác định cường độ đi xe đạp địa hình của thời kì duy trì luyện tập. Sau đây cũng được chia thành hai chế độ mô tả tốc độ và nhịp tim, hai hình thức được nói rõ.
Hình thức tốc độ
Trong thời gian tăng tốc nên áp dụng duy trì 25km/h. Giả dụ 5-10km cuối cùng và chỉ số đau là 3-4 điểm (trong tổng số 10). Điều đó có nghĩa là cơ thể đang ở trong tình trạng tốt.Không cần biết chế độ nào được sử dụng trong thử thách, đều phải căn cứ vào tình trạng sức khỏe của cơ thể để đánh giá trong thời gian tăng tốc, xác định thời gian của chuyến đi. Sau đó, thời gian bảo trì có thể áp dụng khoảng 25-30km / h là tốc độ chính, ngược lại, 5-10km cuối cùng trong giai đoạn tăng tốc và chỉ số đau 6-7 điểm, có nghĩa là điều kiện vật lý không tốt, sau đó thời gian bảo trì được khuyến nghị để có tốc độ chính là 20km / h. Đối với giai đoạn cuối cùng, tốc độ trung bình tăng dần và 5km cuối cùng áp dụng lực lượng 90%.
Hình thức nhịp tim khi đạp xe đạp địa hình
Thời kì tăng tốc đang dần tăng đến khoảng Z4, duy trì 5-10km, cảm nhận xem tình trạng cơ thể mình như thế nào. Nếu nhịp tim là phù hợp với cường độ đạp xe, nó có nghĩa cơ tình hình cơ thể là tốt. Sau đó trong thời kì duy trì luyện tập nên áp dụng Z2-Z3 hoặc toàn bộ khoảng thời gian Z3. Nếu nhịp tim tăng chậm hơn so với trước, điều đó có nghĩa là thể trạng đang không tốt, nên dùng khoảng thời gian Z2 làm chính. Còn về thời kì cuối cùng là tăng cường cường độ dần dần từ Z3, 5km cuối cùng thì xem xét thể trạng để tăng lên Z5.
▲ Bất kể hình thức nào được sử dụng trong thử thách, đều phải căn cứ vào thời kì tăng tốc độ để phán đoán tình trạng cơ thể, từ đó mà quyết định cường độ luyện tập của thời kì duy trì.
CTY TNHH Xe đạp Nghĩa Hải: Chuyên cung cấp các sản phẩm xe đạp, xe đạp trẻ em,xe đạp địa hình,xe đạp thể thao nhập khẩu chính hãng Nhật Bản
Địa Chỉ : 77 tôn đức thắng đống đa Hà Nội
