Làm thế nào để chuẩn bị cho hành trình đạp xe 100km
Có gì đặc biệt nếu bạn đạp xe cả trăm cây số? Nó cũng chỉ là con số mà thôi. Nhưng khi bạn nói “Tôi đạp xe được 100km!” thì bạn có thể tự hào và đứng thẳng khi nói thế. Đạp xe đến 100km là một “cột mốc quan trọng,” là cột mốc đáng ghi nhớ đầu tiên trên hành trình đạp xe đạp trẻ em của bạn từ nay về sau.
Kỹ thuật đạp xe đường dài,Hành trình đi phượt xe đạp thể thao Hầu hết chúng ta đều nhớ về những dấu ấn quan trọng trong cuộc đời mình. Tôi cũng vậy, tôi luôn mong được trở lại cái cảm giác mình đạt được dấu ấn 100km vào mùa hè năm 1985. Đối với một người chưa bao giờ có nhiều thời gian trên yên xe đạp thể thao , cột mốc 100 km có thể khá khó khăn. Ngay cả đối với nhiều tay đua Xe đạp thể thao giàu kinh nghiệm, hoàn thành chuyến đi đầu tiên 100km của họ trong mùa giải đều cần có sự chuẩn bị.
Làm thế nào để chuẩn bị cho hành trình đạp xe 100 km? Hãy lên kế hoạch luyện tập và dành thời gian hợp lý để đạt được cột mốc đó ngay bây giờ.
Làm thế nào để chuẩn bị cho hành trình đạp xe 100kmThời tiết có thể là một yếu tố thuận lợi bổ trợ cho kế hoạch luyện tập của bạn, nhưng tất cả các tay đua chuẩn bị cho hành trình 100 km cần phải theo một kế hoạch xây dựng từng bước một. Hầu hết các tay đua xe đạp thể thao nhật bản sẽ đạt được lợi ích từ một trong ba khuyến nghị đào tạo dưới đây.
1. Đạp xe vào cuối tuần
Nếu đây là lựa chọn của bạn, hãy chia khóa đào tạo thành hai phần: chất lượng và số lượng. Chất lượng đến từ các buổi luyện tập tại nhà của bạn . Số lượng từ các buổi luyện tập ngoài trời. Trong trường hợp này, khi tập luyện trong nhà, nghĩa là bạn đang làm việc lâu dài, duy trì những nỗ lực để xây dựng ngưỡng axit lactic (LT) – một axit giúp chuyển hóa tế bào trong cơ thể. Trong qua trình tại nhà này, bạn cũng cần phải có sự nỗ lực nhất định để tăng cường độ bài tập. Giữa tuần làm việc của mình, hãy lên kế hoạch thực hiện một hoặc hai buổi luyện tập và thực hiện mục tiêu bạn đề ra. Dù kế hoạch đề ra vào cuối tuần là đi xe đạp địa hình chậm hay đạp tăng tốc thì mục tiêu nên là 3-4 buổi tập trong tuần tại nhà.
Tìm hiểu thêm:
- TRANH LUẬN VỀ XE ĐẠP: XE ĐẠP GẤP VỚI XE ĐẠP THƯỜNG
- 7 KIẾN THỨC VỀ ĐẠP XE MÀ TAY ĐUA MỚI CẦN BIẾT
- TOP 11 CHIẾC XE ĐẠP CÂN BẰNG TỐT NHẤT DÀNH CHO TRẺ MỚI BẮT ĐẦU TẬP ĐI XE
- 8 LÝ DO TẠI SAO BẠN NÊN ĐỂ TRẺ HỌC CÁCH ĐI XE ĐẠP
Xe đạp thể thao tại Hà Nội : Cửa hàng xe đạp thể thao Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 120 năm, đến từ YOKOHAMA , Nhật Bản. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp mini Nhật
Phượt xe đạp thể thao
Dưới đây là ví dụ về 1 buổi tập tại nhà để bạn tham khảo:
Bài tập xây dựng LT 2×20
Giai đoạn thứ nhất :15 phút khởi động, làm ấm người và tăng dần cường độ từ mức độ
• Lặp lại bài tập 20 giây sử dụng 92-95% FTP (với FTP là mức năng lượng, công suất tối đa mà bạn có thể duy trì khi vận động của cơ thể)
• Giai đoạn 2: 10 phút hồi phục chậm
• 5 phút hạ nhiệt cơ thể và giảm dần cường độ luyện tập
Bài tập xây dựng LT 2×20 với nhảy
• Khởi động 15 phút
• Bật nhảy với 90-93% FTP trong 18 phút tiếp theo
• 2 phút tiếp tập với 120% FTP
• 10 phút phục hồi chậm, tập với cường độ giảm dần
• 5 phút luyện tập nhẹ để hạ nhiệt cơ thể
Bài tập xây dựng LT 3×10
• 15 phút khởi động
• 5 phút tập với 100% FTP
• 5 phút tập với cường độ nhanh hơn
• Tập với 100- 107% FTP trong 10s, lặp lại 3 lần
• 5 phút phục hồi chậm, cường độ giảm dần
• 5 phút luyện tập nhẹ để hạ nhiệt cơ thể
Trong bài tập xây dựng LT 3×10, bạn có thể dồn hết lực để bật nhảy vào cuối những giây thứ 10 của 100-107% FTP.
Bài tập phục hồi
• 15 phút khởi động
• Giữ mức tập 60-70% FTP trong 25 phút
• 5 phút tập nhẹ để hạ nhiệt cơ thể
Dành những buổi tập chất lượng tại nhà, sau đó là những buổi tập theo số lượng vào cuối tuần khi đạp xe đạp thể thao ngoài trời. Việc luyện tập ngoài trời phụ thuộc vào sự bền bỉ của bạn. Cuối cùng thì mục đích cũng là để bạn có một chuyến đi từ 4-5 giờ đồng hồ mỗi ngày cuối tuần trước bắt đầu vào hành trình chinh phục quãng đường 100km. Hãy lên kế hoạch một cách từ từ, bạn không cần phải nóng vội gì cả. Bắt đầu từ 1-2 giờ đạp xe trong 6-7 tuần đầu. Sau đó, trong những tuần đi xe tiếp theo, hãy tăng giờ đạp thêm 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày. Nếu bạn có thể ra ngoài cả hai ngày cuối tuần, thì thực sự là điều tốt. Làm một ngày dài hơn bằng cách tập trung luyện tập vào vùng thân trên, sau đó là thân dưới. Ngày khác sẽ là một chuyến đi chậm để phục hồi các vùng của cơ thể.
Kỹ thuật đạp xe thể thao
Các ngày luyện tập dài kết hợp đan xen với ngày luyện tập ngắn sẽ giúp xây dựng độ bền bỉ toàn cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể lên lịch trình cụ thể cho tuần nghỉ ngơi sắp tới của mình. Trong suốt thời gian nghỉ ngơi đó, đừng quên dành thời gian đạp xe ngoài trời, bạn có thể đạp chậm từ 1-2 giờ mỗi ngày nghỉ.
2. Khi việc ra ngoài đạp xe bị hạn chế
Nếu bạn hầu như chỉ luyện tập tại nhà và thỉnh thoảng mới đạp xe đạp thể thao bên ngoài, thì bạn cần phải luyện tập bổ sung thêm thời gian để những ngày tập ở nhà dài hơn. Bạn có thể thực hiện theo các cách thức như tôi đã liệt kê ở trên. Sau đó, nếu bạn vẫn vướng bận và không thể ra ngoài đạp xe vào cuối tuần, thì chúng ta nên sửa đổi lại một chút như sau: mỗi bài tập lặp lại thêm 2-3 lần, tăng thời gian luyên tập lên 10-20 phút, đồng thời cũng tăng thời gian nghỉ để phục hồi sau mỗi bước tập. Tập thêm 15- 20 phút với75-80% FTP của bạn, cuối cùng là hạ nhiệt cơ thể, điều này giúp xây dựng sự bền bỉ của bạn.
Khi bạn ra ngoài luyện tập,hãy suy nghĩ về khoảng thời gian thích hợp. Lên kế hoạch cho chuyến đi của bạn sao cho quá trình đó đạt được tối đa hiệu quả, ngay cả khi bạn không thường xuyên đi xe đạp ngoài trời thì bạn vẫn cần thời gian nghỉ ngơi tương thích trước khi bắt đầu chinh phục cột mốc 100km.
CLB Xe đạp thể thao tại Hà Nội
3. Khi bạn có thể đạp xe ngoài trời bất cứ lúc nào
Người không bị giới hạn lại thực sự ghen tị với những người bị hạn chế và theo các hướng dẫn đào tạo ở trên. Các bước luyện tập của bạn vẫn sẽ được dựa trên cùng một nguyên tắc là về chất lượng và số lượng, tuy nhiên không cần phải luyện tập trong nhà. Các buổi tập chất lượng hàng tuần giống như ở trên nhưng đã được hoàn thành trước khi bạn đi ra ngoài. Là một người đua không giới hạn, bạn sẽ đặt ra mục tiêu với một hoặc hai ngày luyện tập xây dựng LT, sau đó là những ngày phục hồi. Giống như kịch bản trên đây, bạn sẽ xây dựng độ bền tăng dần vào những ngày cuối tuần. Bước cuối cùng là nghỉ ngơi một tuần trước khi đi tham gia hành trình đạp xe đạp thể thao lớn kia.
Khi tập luyện, mục tiêu chính của bạn là xây dựng sự bền bỉ cho cơ thể. Sẽ chẳng có “thử thách” nào tuyệt vời hơn thử thách 100km cả. Người hướng dẫn hay là đường đi? Tôi cho rằng đối với hầu hết chúng ta, việc áp dụng chế độ tập luyện cả về chất lượng và cho số lượng đường đi là sự kết hợp vững chắc. Trong khi có một số người dành vô số thời gian để luyện tập nhà, thì tôi không bao giờ yêu cầu học viên của mình dành nhiều hơn 2 giờ. Điều quan trọng là hãy lên kế hoạch để đạt được mục tiêu của bạn theo từng bước và tập luyện bằng sự nỗ lực bản thân. Con đường dạy bạn về những biến đổi trong khi huấn luyện viên dạy bạn những cấu trúc. Cả hai đều sẽ chuẩn bị cho bạn một hành trình chinh phục thế kỷ thành công.
Xe đạp Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao, xe đạp trẻ em …
