Một số phương pháp rèn luyện cho thể lực đi xe đạp leo núi
Trong bài viết này cùng tham khảo một số phương pháp rèn luyện cho thể lực đi xe đạp leo núi:
Phương pháp rèn luyện khi đi xe:
Ở địa hình đồi núi, luyện tập đi xe đạp địa hình leo núi được thực hiện với tỷ lệ tốc độ tối đa và số vòng quay thấp (tối thiểu 50 vòng / phút, tối đa 70 vòng / phút). Nếu sức đề kháng tăng lên đến 80% sức mạnh thể chất tối đa trong quá trình tập luyện , các sợi cơ không được sử dụng trong các bài tập sức mạnh tổng quát có ích và một số cơ có thể được tập luyện một cách có ý thức, sau bài tập này, mức độ thể lực sẽ tăng lên.
Phương pháp rèn luyện cho thể lực đi xe đạp leo núi
Phương pháp rèn luyện cách đoạn:
Sử dụng phương pháp rèn luyện cách đoạn, sử dụng tỷ lệ tốc độ 60 vòng / phút trong 30 phút trên một con dốc có độ dốc nhẹ, sau 10 phút, thực hiện hành trình tiếp theo. Hoặc chia thành hai nhóm để rèn luyện, mỗi nhóm có tỷ lệ đạp xe đạp địa hình nhập khẩu 15 phút (60 vòng / phút), hai lần cách nhau khoảng thời gian 10 phút. Rèn luyện cách đoạn thường xuyên ở vùng đồng bằng hoặc đồi núi cho phép người ta cảm thấy “giới hạn” của riêng mình và trì hoãn sự xuất hiện của “giới hạn” để mức độ vận động của chính họ có thể được tăng lên nhanh chóng, đồng thời, sẽ thực hiện nhiều nỗ lực hơn.
Tìm hiểu thêm:
- LÀM THẾ NÀO ĐỂ CHỌN MỘT CHIẾC XE ĐẠP GẤP THÍCH HỢP CHO ĐI XE ĐƯỜNG DÀI
- LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĐẠP XE LÀ RẤT NHIỀU, TÔI ĐOÁN BẠN KHÔNG BIẾT
- MUỐN RÈN LUYỆN KỸ NĂNG ĐI XE ĐẠP LEO NÚI, TRƯỚC TIÊN HỌC CÁCH ĐẠP BÀN ĐẠP
- LÀM THẾ NÀO ĐỂ DẠY TRẺ EM ĐI XE MỘT CÁCH AN TOÀN
Rèn luyện tốc độ:
Loại rèn luyện này là rèn luyện cường độ cao liên tục trong phạm vi giới hạn, đây là một bài tập đặc biệt cho cuộc đua, trong qua trình luyện tập, có thể thực hiện các đoạn nghỉ ngơi ngắn. Bình thường có thể sử dụng phương pháp 1 × 15 phút – 2 × 20 phút để rèn luyện, thời gian rèn luyện là khoảng 1 giờ. Tốc độ khi luyện tập chậm hơn một chút so với tốc độ khi vào cuộc đua.Trong nửa sau của luyện tập, bạn nên đi nhanh nhất có thể, Với người mới bắt đầu, cường độ luyện tập là 70% -80% nhịp tim tối đa.
Rèn luyện tốc độ đạp xe địa hình
III, Phương pháp rèn luyện giám sát nhịp tim
Nếu bạn tham gia rèn luyện xe đạp địa hình cho người mới bắt đầu trong một thời gian dài, bạn cần sử dụng một màn hình đo nhịp tim chuyên dụng để theo dõi nhịp tim của bạn, thu thập dữ liệu đo chính xác và cải thiện hiệu suất luyện tập của bạn. Năm giai đoạn của cường độ luyện tập được phát triển bởi Rob Sliak là phương pháp để đo lường và đánh giá cường độ luyện tập. Năm giai đoạn của cường độ luyện tạp dựa trên nhịp tim cao nhất, thông qua việc kiểm soát các vùng nhịp tim khác nhau, có thể tìm thấy nhiều vùng nhịp tim làm con người thấy mệt mỏi.
Phương pháp rèn luyện giám sát nhịp tim
Giai đoạn đầu tiên: 60% -70% nhịp tim tối đa
Giai đoạn này chủ yếu liên quan đến rèn luyện sức bèn.Tại thời điểm này, cường độ luyện tập là nhỏ và tốc độ chậm. Hãy cố gắng duy trì tốc độ tương tự trong toàn bộ bài tập. Tốt nhất là không thực hiện rèn luyện sức bền dưới dạng các nhóm nhỏ, thay vào đó, rèn luyện nên dựa trên nhu cầu và mức độ thực tế của họ.
Giai đoạn 2: 71% -75% nhịp tim tối đa
Ở giai đoạn này, đào tạo sức chịu đựng có tốc độ phù hợp và thời gian kéo dài tới 2 giờ, đồng thời vào thời điểm này, sẽ khó hơn nhiều so với rèn luyện độ bền lâu dài đơn giản.
Giai đoạn 3: Nhịp tim tối đa đạt 76% -80%
Đối với hầu hết người mới bắt đầu, nó an toàn và hiệu quả.Trong phạm vi này, các năng lượng carbohydrate chính được dừng lại, và dự trữ của chúng sẽ được tiêu thụ dần mỗi lần, và phải được bổ sung lại, nhưng nó vẫn phải là một tỷ lệ phần trăm nhất định của luyện tập trong phạm vi cường độ này.
Giai đoạn 4: 81% -90% nhịp tim tối đa
Loại luyện tập cực đoan này chủ yếu là các biện pháp rèn luyện được thực hiện để chuẩn bị cho cường độ của cuộc đua. Yêu cầu cuối cùng của nó là sức mạnh. Luyện tập trong giai đoạn này là cả khó khăn và căng thẳng, nhưng cũng là dễ nhất để đạt thành tích. Nó cải thiện dự trữ năng lượng hiếu khí và kỵ khí đồng thời tăng khả năng giải phóng và tiêu thụ trữ lượng lactate. Trong quá trình chuyển đổi từ giai đoạn thứ tư sang giai đoạn thứ năm, có một rủi ro tương đối lớn đối với người mới bắt đầu và nên tránh giai đoạn cường độ này.
Người mới bắt đầu có thể phát triển các kế hoạch luyện tập của mình theo điều kiện thể chất và điều kiện thực tế, nên chú ý đến tiến bộ dần dần và có trật tự, bắt đầu từ việc rèn luyện sức khỏe và thể chất, tăng lượng luyện tập từ ít đến nhiều, và dần dần tăng cường thể lực của bản thân.
Bạn nên cố gắng tham gia vào một số cuộc thi trong thời gian luyện tập, điều này rất quan trọng để cải thiện mức độ tập luyện. Việc tham gia cuộc thi không định kỳ g sẽ cho phép bạn đạt được kinh nghiệm quý báu và có thể tiếp tục vượt qua các giới hạn của mình và là cách tốt nhất để kiểm tra kết quả luyện tập của bạn. Đạp Xe đạp địa hình cao cấp leo núi là một thách thức đối với thể lực và kỹ năng, miễn là duy trì sự kiên trì, có thể được làm chủ được kỹ năng vận động này.
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp trẻ em, xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp gấp, xe đạp thể thao,…
