Cách cải thiện tốc độ đạp xe đạp địa hình 3

Cách cải thiện tốc độ đạp xe đạp địa hình

Để đạp xe nước rút hiệu quả cần đòi hỏi cả sức mạnh và tốc độ đạp cao ở chân. Người chạy nước rút, đặc biệt là trên những con đường thích hợp để chạy nước rút sẽ đem lại hiệu quả giảm cân, được thực hiện các bài tập plyometrics (là các bài tập trong đó các cơ phát huy lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, với mục tiêu tăng sức mạnh) hơn bất kỳ kỹ năng đi xe đạp địa hình nào khác, nhưng việc chạy nước rút cũng làm cho nhịp đạp tăng lên để đảm bảo sức mạnh và độ tăng tốc trên xe đạp.

Cách cải thiện tốc độ đạp xe đạp địa hình . Chạy nước rút có thể dưới nhiều hình thức, bởi vậy mà quá trình luyện tập cũng rất khác nhau tùy thuộc vào nguyên tắc đi xe đạp. Để chiến thắng trên quãng đường chạy nước rút trên chặng đua 250km là rất khác với việc chạy nước rút trên đoạn đua ngắn bởi sức mạnh chi phối là không giống nhau.

Một vận động viên chạy bộ nổi tiếng như Robert Förstemann cực kỳ cơ bắp, trong khi một vận động viên chạy bộ như Peter Sagan – mạnh mẽ, kém săn chắc và gầy, bởi anh sức bền để giải phóng sức mạnh chạy nước rút của mình .

Khả năng chạy nước rút có thể được coi là có tính di truyền, thiên về năng khiếu của từng người, đó là những người có các loại sợi cơ giúp họ đạp nhanh và như bùng nổ ở gần cuối chặng đua, nhưng ngay cả những người leo núi ít kinh nghiệm có thể nhận thấy được lợi ích của chạy nước rút. Quá trình luyện tập chạy nước rút sẽ giúp tăng tốc độ chân, cải thiện nguồn sức mạnh cao nhất từ bạn.

Có ba loại khóa đào tạo chạy nước rút chính. Chúng có thể được thêm vào các chuyến đi để tăng độ bền.

Tìm hiểu thêm :  

Các bước cho kỹ thuật chạy nước rút

Chạy nước rút khi xuất phát chậm
Điều này giúp bạn phát triển năng lượng vượt trội từ tốc độ chậm. Điều này thích hợp cho khi cần tấn công, ở vị trí bắt đầu hoặc khi lên dốc.

Điều chỉnh mức tốc độ tại bánh răng lớn và đạp chậm gần như bạn đang chuẩn bị dừng lại.
Nhấc mông khỏi yên xe đạp địa hình nhập khẩu , tăng tốc và giữ nguyên bàn đạp trong 20 giây, hoặc cho đến khi bạn bắt đầu đạp lại.
Trở lại bánh răng để đi dễ dàng hơn và đạp trong năm phút.
Lặp lại tối đa 8 lần.
Tốc độ siêu nhanh ​​- chạy nước rút từ một tốc độ nhanh
Nếu bạn đang chạy nước rút để vượt qua những tay đua khác, thì bạn sẽ cần di chuyển nhanh. Bước này sẽ thực sự giúp tăng tốc độ chân của bạn, cho phép bạn tăng tốc từ tốc độ nhanh để thể bỏ xa đối thủ một khoảng cách bạn muốn.

Có thể bạn thích:  Xe đạp thể thao MTB: Khám phá đam mê chinh phục mọi địa hình

Lợi dụng thời điểm bạn xuống dốc để tăng tốc độ của bạn, và khi bạn gần xuống dưới chân đồi, hãy chuyển đổi bánh răng và tăng nhịp đạp để tăng tốc.
Giữ tốc độ khi bạn ở trên địa hình bằng phẳng, hoặc tại đoạn đường thoai thoải dưới chân đồi.

Chạy nước rút kiểu Tabata – nỗ lực để đạt tốc độ cao

Những lần chạy nước rút sẽ lặp đi lặp lại với tốc độ tối đa, khoảng thời gian giữa các lần chạy nước rút sẽ giúp tăng cường độ bền của bạn ở những chặng đường dài hơn.

Một lần chạy nước rút hiếm khi đủ trong một cuộc đua, vì vậy bước này sẽ giúp bạn có thể chạy nước rút nhiều lần:

Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó đạp bình thường trong 30 giây và lặp lại năm lần.
Hãy chắc chắn rằng bạn không dừng đạp giữa các lần chạy nước rút, vì bạn cần phải duy trì đà để giữ tốc độ cao.
Lấy lại đà đạp trong năm phút và lặp lại tối đa năm lần trong một hiệp.
Kết thúc bằng cách hạ nhiệt cơ thể.
Một tuần trong luyện tập của một vận động viên chạy nước rút:

Vào năm 2014, Jess Varnish đã chia sẻ về cách cô ấy luyện tập để đạt được tốc độ tối đa trên đường đua.

Với một tuần dành cho sức khỏe như thế này, Varnish chỉ đạp xe đạp thể thao một lần, để hít thở bầu không khí, nếu nhiều hơn một lần thì đó là khi cô đi dạo với chú chó Hugo của mình. Khoảng thời gian còn lại của cô là trên chiếc xe trượt tuyết, hoặc trên đường đua hoặc trong phòng tập thể dục.

Cách cải thiện tốc độ đạp xe đạp địa hình 2

Kỹ thuật đạp xe đạp địa hình

Thứ hai: tập gym vào buổi sáng; các môn điền kinh vào buổi chiều.

“Tôi đang ở giai đoạn tập luyện chú trọng vào các bài tập nặng, thiên về trọng lượng, vì vậy điều đó có nghĩa là tôi dành thời gian cho những bài tập như deadlifts và những bài tập khác cho chân, cộng với một số bài tập nâng tạ thân trên,” Varnish nói. “Chúng cũng khá nặng.”

“Buổi chiều đã được dành cho các bài tập luyện thiên về môn điền kinh tăng tốc chạy nước rút. Ban đầu bạn sẽ chạy với tốc độ ổn định, sau đó tăng tốc, giống như bạn đang dần ở bước đầu của quá trình chạy nước rút, rồi lại chạy bình thường trở lại khi bạn đạt đến tốc độ tối đa, sau đó đi bộ để phục hồi. ”

Thứ ba: Đạp xe vào buổi sáng; nghỉ ngơi vào buổi chiều.

“Tôi đã đạp xe nhịp nhàng, đạp thật nhanh, chạy nước rút với bánh răng nhỏ hơn so với bình thường tôi sử dụng. Nhưng điều đó không hề đơn giản như bạn nghĩ, bởi vì nó cũng liên quan đến nhiều yếu tố khác. Về cơ bản thì cách luyện tập này để tăng tốc độ chân. ”

Có thể bạn thích:  Khám phá vẻ đẹp của việc đạp xe

Chạy nước rút là tăng lực lên bàn đạp và tăng tốc độ mà lực đó có thể được áp dụng, sau đó tăng tốc độ quay của bàn đạp. Áp dụng rất nhiều lực trong một khoảng thời gian ngắn và bạn sẽ thành người chạy nước rút với tốc độ cao nhất. Kế hoạch luyện tập như của Varnish được thiết kế để tăng sức mạnh áp dụng cho bàn đạp..

Thứ tư: Tập gym vào buổi sáng; tập pilates vào buổi chiều.

“Tập gym như ngày thứ hai, tập trung vào sức mạnh. Việc luyện tập nặng của tôi đi qua các giai đoạn khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của mình.”

“Tôi đã tập Pilates vào buổi chiều. Tôi vừa mới bắt đầu điều này để hồi phục lại lưng của mình vì tôi đã có một chấn thương ở lưng từ trước. Tôi nghĩ rằng chạy nước rút rất dễ bị chấn thương vì khi chạy nước rút xong, lưng sẽ bị căng mỏi khi bạn đứng thẳng lại.”

Thứ năm: tập gym vào buổi sáng; các môn điền kinh vào buổi chiều.

“Tập gym giúp tăng sức mạnh và sức bền của cơ thể. Vào buổi chiều, tôi tiếp tục đạp xe, ít nhưng đủ.”

Cơ bắp mạnh mẽ của người chạy nước rút sẽ phát huy các nguồn năng lượng lớn trong vài lần đạp đầu tiên khi bắt đầu, và lực đó được truyền qua xương và mô mềm trước khi nó chạm tới bàn đạp.

Người chạy nước rút là những người có sức mạnh để có thể vượt qua được những đối thủ trên đường đua của mình. Họ tập luyện bằng cách tập các bài tập nặng, và thực tế là họ có khả năng tung ra lực tối đa một cách đột ngột, bởi vậy mà sẽ có nguy cơ gây căng mỏi cho các cơ.

Thứ sáu: Tập gym vào buổi sáng; nghỉ ngơi vào buổi chiều.

“Phòng tập thể dục sẽ giúp bạn được rèn luyện sức mạnh bằng cá bài tập nặng. Đây là tuần đầu tiên tôi luyện tập một cách toàn diện kể từ khi hoàn toàn hồi phục sau chấn thương, vì vậy tôi cần khởi động lại các bộ phận trên cơ thể. ”

Thứ bảy: Đạp xe

“Đây là chuyến đạp xe đạp thể thao duy nhất của tôi trong tuần. Thật tuyệt khi bạn có thể ra ngoài và tận hưởng không khí trong lành ở những nơi yên tĩnh như vùng nông thôn. Ngay cả chạy nước rút cũng cần một chút sức chịu đựng và một thời gian đạp xe kéo dài. ”

Varnish thực hiện ba buổi với các bài tập nặng trong một tuần, kết hợp với các động tác khác như squats, deadlift. Tất cả những người trong đội chạy nước rút đều làm điều này và tất cả đều có kỹ thuật tuyệt vời. Một số người thậm chí còn có kỹ năng đủ tốt để cạnh tranh với những người nâng tạ mà không dễ dàng gì bị loại ra ngoài.

Có thể bạn thích:  Tìm hiểu về chiếc xe đạp hỗ trợ điện Mijia Qiji

Giống như nhiều người chạy nước rút khác, Varnish bước vào chạy nước rút từ một nền tảng về kỹ thuật đạp xe nói chung và bị hấp dẫn bởi môn thể thao này vì cô thích đạp xe ở vùng nông thôn.

Cách cải thiện tốc độ đạp xe đạp địa hình 1

Cách tăng tốc độ đạp xe đạp địa hình

Chủ nhật: ngày nghỉ.

“Đây là ngày tôi thư giãn và thả lỏng cơ thể, trước đó thì tôi cũng đã có ngày thứ bảy ở bên ngoài, điều đó là quan trọng hơn cả.”

Trên đây là lịch trình cho cả 1 tuần được thực hiện bởi một người chạy nước rút, và những người đi xe đạp khác có thể áp dụng với chính mình. Điều quan trọng nhất là hiệu quả mà nó mang lại. Ví dụ như Varnish thích đi xe đạp ngoài trời, cô chỉ có thể làm điều đó một lần một tuần trong suốt lịch luyện tập mà cô xây dựng.

Phần còn lại của thời gian cô ấy dùng để nâng tạ, tập các bài thể dục khác. Tuy nhiên, tất cả những bài tập đó đều là bản chất của chạy nước rút, và chạy nước rút trên xe đạp được tạo lên bởi câu thần chú, rằng phải chạy nước rút bằng tất cả sự nỗ lực, cố gắng của mình, như thể đó là lần cuối cùng bạn tham gia một giải vô địch thế giới hoặc Olympic nào đó.

Tầm quan trọng của việc hồi phục sức khỏe

Bên cạnh tính đặc thù, còn có những thứ khác cần học hỏi khi nhìn vào lịch tập luyện của Jess Varnish. Một là điểm yếu phải được giải quyết và sửa chữa. Lưng của Varnish đã nâng mức tạ với con số đáng kinh ngạc, và cô ấy đã bị thương vì điều đó, bởi thế mà cô ấy đã cần đến sự hỗ trợ bằng cách tập các bài tập phục hồi lưng như Pilates.

Bài tập đó giúp xây dựng các cơ nhỏ hơn, hỗ trợ lưng và giữ cho các cơ lưng được sắp xếp đúng cách, từ đó ngăn chặn các sự cố ở các cơ bắp khác. Cô cũng sử dụng các bài tập không cần dụng cụ khác như một cách để cải thiện khả năng chạy nước rút của mình.

Xe đạp Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 120 năm, đến từ YOKOHAMA , Nhật Bản. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp mini Nhật ,xe đạp cào cào, xe đạp địa hình nhập khẩu , xe đạp thể thao nhật bản , xe đạp trẻ em