Hướng dẫn đạp xe đạp địa hình đúng cách
5 phương pháp nâng cao công suất đạp xe đạp địa hình hiệu quả
Hướng dẫn đạp xe đạp địa hình đúng cách
1. Làm một số bạo phát công suất
bạo phát công suất(bursts) là một phương pháp nâng cao độ mạnh của chân và sức bền của cơ chân vô cùng tốt, có khả năng đạp xe đạp địa hình nhập khẩu với tỉ lệ bánh răng cao và tần số đạp xe phù hợp. Đây là một laoij luyện tập với nhiều biến đổi, bạn có thể hoàn thành đạp trên nhiều địa hình. Khi mới bắt đầu cần tiến hành làm nóng cơ thể, tiếp đó cần đạp xe một cách nhẹ nhàng, ngoài ra còn cần một tỉ lệ truyền lớn để tiến hành làm nóng cơ thể. Làm nóng cơ thể vô cùng quan trọng, bởi vì tỉ lệ truyền càng lớn thì áp lên đầu gối càng lớn.
Tìm hiểu thêm :
- Những phụ kiện xe đạp không thể thiếu cho dân đạp xe
- Kinh nghiệm đạp xe đạp địa hình cho người mới bắt đầu
- Tư thế đạp xe đạp địa hình đúng cách
- Mẹo giúp đạp xe đạp địa hình hiệu quả hơn
Khi bắt đầu luyện tập phương pháp này, cần bắt đầu đạp xe đạp địa hình với tần số và tốc độ thấp nhất, tiếp đó chuyển sang số khác( ví dụ như 50×10), duy trì tư thế ngồi, đạp xe đạp địa hình nhập khẩu càng ngày càng dùng lực cho đến khi bạn đạt được 80rpm, duy trì trong 15 phút, đổi sang bánh răng nhỏ với tần số 90rpm đạp xe nhẹ nhàng khoảng 3 hút. Hoàn thành 15 lần luyện tập bạp phát công suất này, lại lặp lại 10 lần.
Kỹ thuật đạp xe đạp địa hình
2. Đạp xe ngắt quãng
Một phương pháp khác để tăng công suất đó là tăng tần số đạp xe đạp địa hình nhập khẩu, bạn có thể tiến hành ngắt quãng tần số đạp, luyện tập ngắt quãng với cường độ phù hợp để điều chỉnh nâng cao dây thần kinh của các cơ( tăng tính điều tiết giữa các cơ, có thể có khả năng đạp với tần số vô cùng cao).
Khi luyện tập kiểu này, dùng loại bánh răng nhỏ, khiến cho nhịp tim của bạn đạt được 100-98%( hoặc 76-90% công suất ), tần số đạp xe là 100-110rpm. Bắt đầu từ 3×8 phút, cho đến khi bạn có khả năng hoàn thành 3×15 phút luyện tập, mỗi lần để hồi phục là 5 phút.
3. Đạp xe đường dài
Đạp xe đường dài có thể nâng cao khả năng hữu khí và sắc bền của các cơ, không dừng lại ở đây, nó còn có thể tăng cường thích ứng sinh lí cho hệ tim mạch và hệ cơ bắp, đạp xe đường dài còn là phương pháp tăng lượng luyện tập và áp lực luyện tập có hiệu quả. Nhưng cần xem xét hai điểm, đầu tiên dài là tương đối.
Mẹo đạp xe hiệu quả
Nếu bạn đạp xe dài nhất là 2 tiếng, nếu luyện tập 3 tiếng đồng hồ thì rõ ràng là bị ảnh hưởng. Một mặt khác, nếu bạn thường xuyên đạp xe 4 tiếng, như vậy có thể duy trì 5-6 tiếng đạp xe. Thứ hai, bạn không thể mỗi tuần đều hoàn thành đạp xe đường dài một lần, thường thì 3-4 tuần tiến hành một lần.
Luyện tập nâng cao kỹ năng đạp xe
4. Thay đổi tần số đạp xe của bạn và tỉ lệ truyền
Nếu bạn tiến hành luyện tập với cường độ trước đây bạn chưa từng làn qua thì có thể sinh ra thích ứng sinh lý, nếu bạn vẫn cứ duy trì tập luyện như cũ thì không thể nâng cao. Luyện tập cần đa dạng, điều chỉnh tần số đạp và tỉ số truyền là môt phương pháp. Ví dụ, nếu như bạn tần số đạp xe của bạn thông thường là 95-100rpm, bạn có thể tiến hành luyện tập với tần số đạp xe 80-85rpm. Cũng giống như vậy, nếu tần số đạp xe trong khi đạp xe đường dài là 90-95rmp, như vậy thì bạn có thể tăng tỉ lệ truyền lên 80-85rmp để đạp xe.
5. Vượt qua chướng ngại của bản thân
Nói cách khác, là luyện tập những thứ trước đây bạn chưa từng làm qua. Lấy một ví dụ, trước kia khoảng cách xa là đạp xe 3 tiếng, như vậy thì hiện tại thử đạp xe lên 4 tiếng. Nếu đạp xe đường dài thông thường của bạn là một vòng tuần tự vừa phải( cứ 4 tuần một lần), hãy thử tăng lên đạp xe 2 lần. Nếu bạn thường leo dốc 3 lượt thì tăng lên 4 lượt. Nếu ngưỡng axit lactic gián đoạn của bạn dài nhất là 15 phút thì tăng lên 20 phút. Nếu hiện tại mỗi tuần đạp xe 4 ngày thì thử mỗi tuần đạp xe 5 lần. Nếu bạn tiến hành 2 ngày luyện tập với cường độ cao thì thử tiến hành 3 ngày.
Làm một số việc mà trước đây bạn chưa thể hoàn thành đều có thể thúc đẩy sản sinh ra thích ứng sinh lí, nhưng cần cẩn thận, nếu bạn không thể hồi phục được hoàn toàn thì đó lại thành luyện tập quá độ.
Xe đạp Hà Nội : Cửa hàng xe đạp địa hình Nghĩa Hải phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 120 năạm, đến từ YOKOHAMA , Nhật Bản. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp mini Nhật ,xe đạp cào cào, xe đạp địa hình , xe đạp thể thao , xe đạp trẻ em
