Những điều cần chú ý về cách đạp xe lành mạnh và các lỗi thường gặp
Mỗi chuyến đạp xe đạp địa hình đều rất thú vị, mỗi người đều là điểm sáng, mỗi ký ức đều rất đẹp, nhưng cuối cùng sẽ hiểu ra, đạp xe không phải là hành trình của một con người.
Đạp xe rèn luyện có rất nhiều lợi ích, nó không hạn chế thời gian và tốc độ. Đạp xe không có âm thanh ồn ào, không ô nhiễm, làm cơ thể khỏe mạnh hơn, còn có thể đồng hành cùng những người bạn, là một cách để rèn luyện đạp xe đúng cách. Có người quen đạp chậm trong suốt thời gian dài, có người thì lại tập trung hết sức lực để đạp thật nhanh, nhưng cuối cùng thở chẳng ra hơi, lại có người vừa thích nhanh vừa thích chậm kết hợp cả hai khi đi. Vậy thì hiệu quả của chúng có điểm gì khác biệt? Và cách nào là khoa học và có hiệu quả nhất? Dưới đây là những điều cần chú ý về cách đạp xe lành mạnh và các lỗi thường gặp:
Phân tích 6 phương pháp rèn luyện cơ thể nhờ đạp xe
1. Đạp đều
Chính là việc duy trì một tốc độ tương đối đều trong lộ trình từ 30-40 phút. Đồng thời vận dụng phương pháp hít thở đều, mặc dù phương pháp rèn luyện cơ thể nhờ đạp xe này mang tính chậm nhưng lại có tác dụng giảm béo rất tốt.
2. Đạp cấp tốc
Trái ngược với cách đạp đều, thì đạp cấp tốc sử dụng quãng thời gian rất ngắn. Cách này yêu cầu bản thân phải dùng hết sức để vận đồng, trong chớp mắt có thể tăng tốc tối đa. Bằng cách này sẽ giúp các cơ bắp nhanh chóng săn chắc, cuối cùng là kết hợp với hít thở đều sẽ mang lại hiệu quả rất khả quan.
3. Đạp nghỉ giữa quãng
Đây là cách rèn luyện chức năng tim phổi có hiệu quả bằng việc thay đổi tốc độ nhanh chậm liên tục. Lúc bắt đầu thì đi chậm trong vài phút, sau đó lại nhanh vài phút. Nhưng từ “nhanh” ở đây không có nghĩa là tùy tiện mà phải đạt đến cường độ nhịp tim cao thì mới có hiệu quả thực sự, nếu không sẽ là vô ích.
4. Đạp xe vượt chướng ngại vật
Nên chọn địa hình có dốc lên xuống để tận dụng kiểu chướng ngại vật này để đốt cháy mỡ ở đôi chân , bạn sẽ rất mau thấy được đôi chân săn chắc vốn có của mình.
Tìm hiểu thêm:
- MẸO ĐẠP XE ĐƯỜNG DÀI
- QUÁ TRÌNH THAY DẦU PHANH XE ĐỊA HÌNH
- NĂM KỸ NĂNG CHO LEO NÚI BẰNG XE ĐẠP RẤT HỮU DỤNG ĐỐI VỚI NHỮNG TAY ĐUA MỚI
- BÍ QUYẾT NHỎ ĐẠP XE LEO NÚI
Đạp xe vượt chướng ngại vật
5. Đạp biến tốc
Đây là cách rèn luyện tuần hoàn, nâng cao khả năng thích ứng của cơ thể người với bộ môn vận động có oxy, mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.
6. Đạp xe đặc biệt
Khi đạp xe có các tư thế khác nhau, nhấc mông lên khỏi yên xe đạp địa hình nhập khẩu, và chỉ sử dụng bộ phận eo để vận động, như vậy cũng sẽ góp phần đốt cháy mỡ bụng trong một thời gian dài vận dụng phương pháp này.
Khi đạp xe đạp tốt nhất nên luân phiên sử dụng các cách trên, nhưng phải tập trung nhiều vào 1 cách trong đó mới có thể đạt đến hiệu quả tối đa. Ngoài ra, lúc bắt đầu tập luyện không nên đạp quá nhanh, thời gian tập luyện chỉ trong vòng 20-40 phút, nếu cảm thấy mệt thì hãy đi chậm lại từ 1-2 phút để hồi phục thể lực. Sau một thời gian lại tiếp tục tăng cường độ và thời gian vận động.
5 lỗi thường mắc khi đạp xe
Đạp xe nhìn qua thì tưởng là đơn giản, nhưng thực ra nó là sự kết hợp vận động của các nhóm cơ khác nhau. Biết đạp xe đạp địa hình nói riêng, xe đạp nói chung không có nghĩa là có thể rèn luyện cơ thể, hãy để ý xung quanh, không khó để chúng ta phát hiện ra những lỗi thường mắc phải khi đạp xe.
Những lỗi thường mắc phải khi đạp xe
Vậy phải đạp như thể nào mới có hiệu quả tốt?
1. Động tác đạp đều
Mọi người thường cho rằng đạp xe chính là chân co lên duỗi xuống, xe chạy là được. Nhưng cách đạp đúng gồm 4 động tác liên hoàn: đạp, kéo, nhấc, đẩy. Bàn chân đạp xuống trước, chân kéo về rút lại, rồi là nhấc lên trên cuối cùng là đẩy. Đây mới hoàn thành một vòng đạp. Cách đạp có tiết tấu cố định như vậy không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn nâng cao tốc độ.
2. Tư thế không đúng
Đạp xe sai tư thế không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện mà rất dễ gây chấn thương cho cơ thể. Ví dụ hai chân khuềnh ra ngoài, cúi đầu, cong lưng đều là những tư thế sai. Tư thế đúng là: người thẳng, hơi hướng về phía trước, tay thẳng, hai chân đạp phải nằm trên hai mặt phẳng song song, chú ý nắm được nhịp đạp.
3. Theo đuổi tốc độ và lực một cách phiến diện
Nhiều người trẻ tuổi thường tham đạp xa và nhanh, ví dụ chưa từng đi một lúc được 50km đường mà còn cố đi nhanh và dùng hết lực. Như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể, nghiêm trọng hơn là khiến đầu gối bị tích nước. Ba nguyên tắc trong vận động là: lượng vận động, tần suất và cường độ.
Khuyên những người mới là sau khi xác định được tần suất phù hợp với tăng dần lượng vận động, tần suất đạp của một người bình thường khoảng 60-80 lần/phút. Mỗi lần đạp phải có được khoảng 20 phút đạp ở tần suất cao, tốc độ thấp, chính là làm cơ thể hơi toát mồ hôi là được.
4. Đạp điên cuồng
Dần tăng lực cản, giảm tốc độ. Khống chế được số vòng đạp trong một phút là từ 70-80 vòng. Nếu đạt đến 100 vòng thì phải giảm lại. Đừng tưởng tốc độ càng cao thì tiêu hao năng lượng càng lớn. Vì đây không phải chạy bộ, quán tính càng lớn thì bạn càng nhẹ nhàng thì việc tiêu hao năng lượng cũng càng giảm.
5. Độ cao yên xe không phù hợp sẽ rút ngắn thời gian luyện tập của bạn
Hãy điều chỉnh độ cao yên Xe đạp địa hình Nhật Bản, để chân của bạn có thể kéo căng hết cỡ. Tay chỉ nắm đủ chặt ở tay lái, để giảm áp lực của mông lên yên xe, điều này có ích trong việc tăng tuần hoàn máu lên đôi chân.
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp trẻ em, xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp gấp, xe đạp thể thao,…
