Làm giảm đau khớp gối khi đạp xe 3

Làm giảm đau khớp gối khi đạp xe

Bài viết này liên quan đến làm thế nào để làm giảm đau khớp gối khi vận động, đặc biệt là khi luyện tập môn thể thao đạp xe đạp địa hình. Đối với tôi thì việc tránh chấn thương và khởi động làm nóng cơ thể là một việc cần thiết.
Bản thân tôi đã từng thi cuộc thi ngồi xổm hạng 190Kg, nhưng chân dưới chưa hề bị thương bởi vì tôi có một vũ khí bí mật, tôi gọi nó là [linh động X].

Đó là một một loạt các hoạt động kết hợp để làm nóng chân, cơ thể. Hoạt động làm nóng cơ thể tiến hành xoay quanh [ tính linh hoạt của xương hông] và [ tính ổn định của toàn bộ chân dưới], rất phù hợp với người muốn luyện tập và những người yêu thích chạy bộ (mặt trong ngoài trước sau của đùi và mặt sau của bắp chân cần làm nóng lên).
Vì vậy không nên chán ghét mà không khởi động cho nóng lên. Bởi vì……muốn làm chuyện gì tốt thì cần có sự chuẩn bị tốt,làm nóng cơ thể có thể giúp bạn tránh khỏi bị chấn thương !

Làm giảm đau khớp gối khi đạp xe 1

Khởi động kỹ trước khi đạp xe

Nếu bạn rõ ràng có thể không bị thương nhưng lại không muốn bản thân bị thương, vì sao vậy ? nếu bạn có thể sử dụng cường độ luyện tập cao hơn, nhưng bởi vì sự hạn chế vận động của cơ thể nên không thể không sử dụng vật nặng để cân bằng, như vậy có khổ không ?

Tìm hiểu thêm

 

1, Một số động tác làm nóng chân có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này

Trước tiên tôi làm một thống kê và phát hiện rất nhiều vấn đề của các bạn đều tương tự như nhau: khi ngồi xổm phía trong đầu gối bị đau khi đạp xe , những bạn chạy bộ thì bị đau phía ngoài gối, khi leo cầu thang thì bên phía bên phải đầu gối bị đau, khi ngồi xổm xương hông cảm giác không thỏa mái,… tóm lại có thể tổng kết thành 7 loại__ thực ra trong khi khởi động nóng cơ thể có thể giải quyết được những vấn đề:
1. Đau một bên đầu gối
2. Đau phía ngoài đầu gối
3. Đau ở trong gối
4. Đau ở trước đầu gối
5. Khớp xương có tiếng kêu
6. Chỗ khớp xương hông cảm giác không thỏa mái
7. Viêm khớp xương, ….

Kiểu làm nóng cơ thể khi đạp xe này có thể giải quyết 6 vấn đề ở trên( vấn đề thứ 7 có thể được cải thiện cũng có thể không cải thiện, đề nghị nên tìm một chuyên gia về phục hồi sức khỏ để điều chỉnh ). Ví dụ như động tác thứ 9 có thể giúp giảm sự đau nhức ở phía trong của đầu gối khi tập luyện; động tác 4 và 5 có thể thông qua sự sự hoạt động của các cơ mông làm giảm áp lực lên đỉnh chậu, giảm đau nhức phía ngoài gối khi luyện tập động tác 6 có thể kéo dãn các cơ lưng eo, hông làm giảm sự hạn chế của xương hông khi ngồi xổm, ngoài ra còn một số tác dụng khác nhưng không cần nói tiếp, cứ thử rồi các bạn sẽ biết.

Có thể bạn thích:  BOBBIN BIKES – Xe đạp thành phố đầy phong cách cho trẻ em

Làm giảm đau khớp gối khi đạp xe 2

Làm vài động tác căng cơ sau khi đạp xe

2, Điều cần chú ý

Tất cả các động tác gập thân trong bài viết này đều bắt đầu gập từ xương hông, nghĩa là bắt đầu gập từ háng. Không có động tác nào bắt đầu gập từ eo, eo có thể hơi dãn ra nhưng không nên gập cong quá.
Những động tác hướng về phía trước xin hãy giữ cho mũi chân hướng về phía trước, không nên để một chân hướng về trước, một chân lại hướng ra ngoài.

3, Giải thích chi tiết các thao tác khởi động

Dưới đây là những động tác khởi động chân, mỗi động tác đều có tác dụng riêng trong việc giảm đau khớp gối khi vận động, các bạn có thể trực tiếp làm theo các bước dưới đây:

1. Đi bộ gập hông

Mục đích: dãn gân kheo chân, người luyện tập chuyển từ trạng thái đứng im sang trạng thái chuyển động quá mức. Động tác này có thể làm giảm vấn đề khi gập lưng bởi vì khi chúng ta ngồi sổm chức năng của gân kheo chân bị hạn chế đẫn đến.
Nội dung chính: khi đi bộ cần duỗi thẳng đầu gối hết sức có thể. Cố duỗi căng đùi phía sau.
Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: có cảm giác dãn căng ở phía sau đùi chân trước.

2. Dãn căng lớn nhất thế giới( cái tên này thật ngầu)

Mục đích: kéo căng các cơ trong, cơ eo, hông, cơ vai động tác này thường gặp trong các cuộc thi đấu, những người đam mê chạy bộ cũng thường xuyên tập động tác căng cơ này.

Nội dung chính: nhìn có vẻ rất khó nhưng chúng ta có phân tích động tác này thành 3 bước:
Bước 1, tiến về phía trước 1 bước, chân trái vươn ra 1 bước lớn, hai mũi chân hướng ra trước, kéo căng cơ chân sau và cơ hông eo, tay phải chạm đất, hướng mặt trước của đùi ra ngoài một chút, dãn căng cơ trong chân trước, trọng tâm cơ thể dồn vào tay phải và chân trái.
Bước 2, xoay người.
Bước 3, bước chân sau lên trước một bước nhỏ, gập hông, duỗi thẳng đầu gối, cơ thể nghiêng về phía trước, căng cơ của 2 chân.
Lặp lại động tác này khoảng 2 lần.
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: mặt trong của đùi, háng, mặt sau đùi đều cảm thấy bị kéo căng.

Có thể bạn thích:  Tiêu chuẩn mua xe đạp cho trẻ em

3. Dãn căng lớn thứ 2 thế giới (tên khác là bò tay, cái tên vẫn rất ngầu )

Mục đích: nâng cao khả năng cố định của cơ thể, kéo căng phần sau của cơ thể.
Nội dung chính: không nên quá cong đầu gối ! cố gắng chỉ chuyển động mắt cá chân, không nên cho đầu gối tham gia. Khi thực hiện động tác này cần chú ý phần bụng không nên rủ xuống dưới, xương sườn và phần bụng cần thu vào, dùng lực để co cơ lại.
Lặp lại động tác này 4 lần.
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: mặt sau của đùi bị kéo căng.

4. Di chuyển phía trong dây đàn hồi

Mục đích: kích thích cơ mông hoạt động, nâng cao tính ổn định của chân.
Nội dung chính: bắp chân luôn vuông góc với mặt đất, gối không hướng vào trong, mũi cân luôn hướng về phía trước khi di chuyển.
Số lần thực hiện: hai bên, mỗi bên bước 20 bước.
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: bên hông có cảm giác đau.

5. Nâng chân

Mục đích: kích hoạt các cơ hông hoạt động, tăng tính ổn định của chân dưới.
Nội dung chính: đảm bảo thân trên không hoạt động, chân nâng lên 1 góc 15 độ và cao khoảng 20cm. Nếu nửa thân trên hơi nghiêng thì lực phát từ các cơ hông có thể bị giảm.
Số lần thực hiện: hai bên trái phải, mỗi bên 20 lần.
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: bên hông đau. Vai không bị đau.

6. Quỳ

Mục đích: kéo dãn các cơ ở háng và hông
Nội dung chính: khi tiến hành động tác, gối chân sau tiếp xúc với đất để giữ cân bằng, không nên để trọng lượng cơ thể dồn hết lên đầu gối. Khi kéo dãn,
Số lần thực hiện: trái phải mỗi bên 2 lần, mỗi lần 15 giây.
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: có sự dãn căng ở háng. Xương chậu chuyển động hướng về phía sau hoặc cơ thể hơi nghiêng vè phía sau, cảm giác kéo căng càng mạnh, tránh mù quáng theo đuổi những động tác những người quá độ, như vậy rất dễ làm xương chậu nghiêng về phía trước, ngược lại còn có thể không ké dãn được cơ.

7. Lăn co người

Mục đích: làm cho khớp xương hông linh hoạt hơn, kéo dãn phần phía sau cơ thể.
Nội dung chính: khi lăn, sương sống và phần lưng bị lăn để cho xương sống thắt lưng rời đất. khi lăn hướng lên gối gập, khi lăn hướng lên trên đầu gối di chuyển hướng ra ngoài, đùi duỗi thẳng đồng thời hướng ra phía ngoài. Những người có xương sống eo nhô ra thì không nên thực hiện động tác này.
Số lần thực hiện: 15 lần.
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: có cảm giác thân sau bị kéo dãn.

8. Chân duỗi thẳng đồng thời gập người về trước

Có thể bạn thích:  Mách bạn cách đạp xe vượt chướng ngại vật dễ dàng

Mục đích: kéo căng hamstring tendon
Nội dung chính: trong trạng thái kéo căng gối hơi cong, giảm biên độ cong gối. Khi làm động tác này, cần đẩu phần mông về phía sau, gập phần hông kéo căng mà không phải kéo căng eo.
Số lần thực hiện: 4 lần
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: phần sau cơ thể có cảm giác bị kéo căng. Phần eo không nên bị kéo căng quá mạnh.

9. Ép ngang

Mục đích: kéo căng cơ trong đùi
Nội dung chính: khi đang kéo dãn cơ thể hơi nghiêng về phía trước, phần mông di chuyển hướng sang một bên về phía sau, tránh chủ động cong gối để tiến hành giãn cơ mà cần nhớ “ cơ thể hướng về trước, phần mông hướng về một bên di chuyển về sau”.
Số lần thực hiện: 20 lần.
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: mặt trong của đùi bị kéo căng.

10. Kéo dãn kiểu ngồi

Mục đích: kéo dãn Piriformis
Nội dung chính: lưng thẳng, cơ thể hơi nghiêng về trước.
Số lần thực hiện: hai bên trái phải mỗi bên 2 lần, mỗi lần 15 giây.
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: có cảm giác phần mông bị kéo dãn.

11. Kiểu ếch

Mục đích: Tăng tính linh hoạt của khớp xương hông. Có bạn để lại bình luận rằng mặt trong của gối bị đau khi sumo bị kéo dãn, động tác này có thể cải thiện vấn đề này.
Nội dung chính: Hướng hai mặt gối ra ngoài, đẩy dốn gần sát xuống mặt đất, sau đó về vị trí cũ. Giống như động tác đang quỳ.
Số lần thực hiện: 20 lần
Cảm giác khi thực hiện đúng động tác: khớp hông có thể bị đau, đó là hiện tượng thường gặp, nếu cảm thấy quá đau thì cần lập tức ngừng động tác này lại, giảm biên độ hoạt động.
Những động tác làm nóng cơ thể kết thúc tại đây, nhưng nếu các cơ của bạn vô cùng căng thì có thể tiến hành thả lỏng, hoặc tiến hành thả lỏng trước khi làm nóng cơ thể, dưới đây là ba động tác có thể làm giảm cơn đau đầu gối do cơ bị căng quá:
1. Thả lỏng iliotibial tract
2. Thả lỏng mặt trong của đùi
3. Thả lỏng mặt trước của đùi

Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…đặc biệt là sản phẩm xe đạp địa hình nhập khẩu trực tiếp từ Nhật, có chất lượng cao, sẽ rất tuyệt vời để luyện tập vận động.